No te pases al entrenar: cinco consejos de experto para hacer ejercicio con cabeza

Por fin parece que ha llegado el calor, y con él la hora de decir adiós a la socorrida americana y empezar a lucir camisa por dentro del pantalón… y, por extensión –nunca mejor dicho–, barriga cervecera. Bien, pues si ya te han entrado las prisas y estás aumentando la intensidad y frecuencia de tus carreras a la salida del trabajo o acelerando tu ritmo en el gimnasio, detente y reflexiona antes de cargar de nuevo esas pesas de musculación con cinco kilos en cada disco. Porque, en lo que al ejercicio se refiere, tan malo es no llegar como pasarse. Y si no, escucha a una voz doblemente autorizada, por su condición de deportista de élite y médico.

Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional, nos saca de dudas y nos pone sobre la pista de si estamos pasándonos al lado oscuro del ejercicio. Aquí cinco consejos impagables:

1. Ser razonable

Ya sabemos que esta es la condición que distingue a los humanos, pero no en todos los casos. Como en la mayoría de las cosas, conviene preguntar a los que saben, pero a veces vamos de sobrados y nos basta con bajarnos una app de fitness. Hasta ahí, nada que objetar; lo malo es cuando decidimos 'mejorarla' y repetir 30 veces el circuito que en la aplicación recomiendan hacer cuatro. Que sepas que esto no te convertirá en un Superman; quizá te tire por los suelos (literal). Como apunta el doctor, “el exceso de práctica viene dado por el nivel de entrenamiento, la existencia de patologías que no lo aconsejen, unos hábitos poco saludables y la ruptura del equilibrio entre el trabajo y el descanso. Iniciar una práctica deportiva de cierta intensidad sin un reconocimiento médico y sin un entrenador o deportista veterano, con experiencia, al lado no es más que un factor de riesgo lesional y para la salud en general”.

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2. Houston, tenemos un problema

Y tanto. Los síntomas se pueden presentar de forma repentina o no tanto. En todo caso, conviene conocer cómo se manifiestan para saber que nos están alertando del peligro. “Los indicadores son muy variados y dependen de los órganos y estructuras más requeridos, pero de forma general podríamos decir que son aquellos que definen una situación de estrés: taquicardia, alteraciones del sueño, procesos inflamatorios locales o generales, astenia, depresión o excitación, disminución de la respuesta inmunológica y trastornos musculoesqueléticos, dependientes de los grupos musculares más demandados”, puntualiza el experto.

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3. ¿Una cuestión de coco?

Si has decidido correr cada semana un maratón, porque tú puedes, desde luego no tienes un reto por delante, tienes una consulta con el psicólogo. El especialista médico nos recuerda que detrás del sobreentrenamiento puede haber una patología física o mental. “Estos factores pueden presentarse aislados o conjuntamente. El cuadro se explica por una hiperestimulación mantenida del sistema nervioso simpático que altera todo el eje hipotálamo, hipófisis y adrenal, lo que supone un desajuste de hormonas y neurotransmisores. Sería una manifestación exacerbada del estrés. De ahí que ambos componentes, físico y psicológico, puedan estar afectados. Todo ejercicio de cierta intensidad precisa de un reposo, que es la fase en la que el organismo se recupera y se adapta (efecto entrenamiento)”.

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4. Consecuencias

Puede que con este ritmo consigas ajustarte el cinturón un agujero más, pero esto no es gratis, puede pasarte factura (y cara). Corbalán lo dice alto y claro: “Las situaciones de sobreentrenamiento suponen un alto riesgo. Las lesiones por sobrecarga son muy características en el aparato musculoesquelético, como lesiones musculares o fracturas por sobrecarga, y en algunos casos pueden darse situaciones muy peligrosas si hay riesgos cardiovasculares o endocrino-metabólicos no conocidos”. Esto por lo que a la salud se refiere, pero también tiene consecuencias (para mal) a la hora de hacer ejercicio: “El efecto más frecuente del sobreentrenamiento suele ser la falla del rendimiento. El deportista ve que, aunque sigue entrenando, sus marcas no mejoran y su estado de salud general empeora, pudiendo aparecer incluso enfermedades dependientes de la deficiente respuesta inmunitaria”.

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5. Ponle remedio

Si ya te hemos metido miedo, eso significa que vas a hacer lo correcto. Así que sigue leyendo. La siguiente cuestión que nos planteamos es ¿cómo actuar si detectamos que hay sobreentrenamiento? El director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional sale al rescate: “Lo primero es el reposo deportivo; un detenido estudio posterior nos dirá las acciones concretas que hay que tomar en función de la sintomatología, de qué órganos están afectados y de la naturaleza de las alteraciones halladas. Todo debe acompañarse de una alimentación equilibrada en cantidad y calidad. ¡Atención a los regímenes restrictivos en calorías y la actividad física intensa! Y, por supuesto, hay que mantener una correcta hidratación y suplementación, si está indicada por el médico. Con posterioridad, se podrá realizar una incorporación progresiva a los entrenamientos”.

Y recuerda la lección de oro: en el deporte no siempre más es mejor.

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