¿Sabías que tener unos glúteos fuertes es algo muy importante para tu salud y que va mucho más allá de la parte puramente estética? Además de lucir un bonito trasero, los glúteos nos ayudan a levantar peso, a sentarnos correctamente o incluso a coger algo del suelo sin hacernos daño en la espalda. Pero para conseguir tener un 'culete' fuerte, hay que ejercitarlo y hay que hacerlo bien; con una buena técnica y paciencia. Está claro que no vas a poder hacer muchas repeticiones al principio si no estás acostumbrado a trabajar ese músculo, pero todo llega, créenos.
Colócate en una posición que te resulte cómoda o neutra. En función de tu cuerpo, escoge lo que más cómodo o natural te parezca: si poner los pies en paralelo o si apuntar con la punta de los dedos un poquito hacia fuera.
Activa el core durante TODO el movimiento. Siempre tienes que tenerlo en mente, imagina que llevas puesto un corsé.
Dirige tu mirada hacia delante, con la cabeza recta. Esto evitará lesiones cervicales y lumbares.
Comienza a sentarte poco a poco, bajando el glúteo, manteniendo la espalda recta y sintiendo el esfuerzo para localizarlo.
Mantén las rodillas paralelas a los pies. No dejes que se abran demasiado ni que se cierren.
Cuando estés efectuando el ejercicio, analiza el movimiento, mírate al espejo para comprobar que tu postura es la correcta y trata de controlarla siempre en cada repetición, especialmente en las últimas, que es cuando el cuerpo empieza a flaquear.
Ahora que ya tienes las claves para efectuar este ejercicio correctamente, ¡fíjate en estos errores para evitarlos y convertirte en una auténtica 'squat queen'!
No dobles las rodillas al comenzar a bajar. Esto es por lo que suele empezar la gente al hacer una sentadilla. Por eso, cuando vayas a comenzar el ejercicio, tienes que hacer como si te fueras a sentar en una silla, echando un poco el glúteo hacia atrás, sin doblar las rodillas. Además, si echas el peso hacia los talones, notarás mejor cómo trabaja el músculo.
No metas las rodillas hacia dentro. Si lo haces, estarás creando mucha tensión en las mismas y podrías lesionarte. Para evitarlo, intenta que las rótulas apunten hacia la misma dirección que las puntas de tus pies y al bajar deben quedar encima de tus pies. Intenta echar las rodillas un poquito hacia fuera y si quieres acostumbrar tu cuerpo a ello, puedes colocar una banda elástica alrededor de las mismas para obligarlas a hacer más fuerza.
No curves la espalda. Como te estarás centrando al 100% en la parte inferior de tu cuerpo, igual te olvidas del tren superior. No pasa nada, lo importante es que te des cuenta y rectifiques apretando el abdomen y manteniendo la espalda bien recta. Mira siempre al frente y nunca hacia tus pies.
No eleves los talones. Los talones son precisamente los que te ayudan a volver a subir y a trabajar el músculo correctamente. Para clavarlos bien contra el suelo, puedes tomar un ligero impulso al subir. Céntrate siempre en ellos ya que, además, te proporcionarán más estabilidad durante todo el ejercicio.
No te pases con el peso al principio. Siempre es preferible trabajar sin peso hasta que adquieras una buena técnica. Si ya notas que cumples todos los pasos y que estás efectuando bien el ejercicio, adecúa el peso a tu nivel de resistencia; es mejor empezar con poco e ir subiendo progresivamente. Puedes empezar con 5 kg y de ahí ¡para arriba! El glúteo es un músculo grande y muy fuerte, se puede llegar a levantar mucho peso con él.
Eso sí, es muy importante que no te haga perder la técnica o te puede jugar una mala pasada…
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