Los 3 frutos secos favoritos del nutricionista Pablo Ojeda

Los frutos secos son un grupo de alimentos de lo más interesantes a nivel nutricional, en especial, si se consumen crudos (y sin azúcar o sal añadidos). De hecho, para muchos nutricionistas son parte importante de una dieta saludable, debido a sus múltiples y numerosos nutrientes, entre los que destacan minerales esenciales, ácido fólico o antioxidantes, además de un alto contenido en proteínas. Especialmente, las almendras.

Lo único que hay que tener en cuenta a la hora de consumirlos es hacerlo con moderación, dado que tienen un alto aporte energético (es decir, calórico), y la energía que ingerimos y que no quemamos se acumula en el organismo. La mayor parte de expertos coincide en que la ración ideal sería un puñado al día, alrededor de unos 30 gramos.

Otro aspecto muy interesante de los frutos secos son sus propiedades cardiosaludables: muchos estudios, entre ellos el informe Predimed realizado por el Ministerio de Economía y el Instituto de Salud Carlos III, han demostrado que, si se incluyen en una dieta equilibrada, algunos (como las almendras, las nueces y las avellanas), reducen de manera significativa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

El nutricionista Pablo Ojeda ha establecido un top 3 de los frutos secos más saludables, que encabezan las almendras, seguidas por las nueces y, en un tercer puesto, los pistachos y los anacardos. El experto comentaba en el programa ‘Más vale tarde’, de La Sexta, que todos ellos contienen “muchísimos minerales, muchísima fibra y muchísimas vitaminas”, y remarcaba que la almendra “va genial para el control glucémico, porque no vamos a tener esos picos tan altos”. Es por este motivo que la almendra es uno de los mejores frutos secos para los diabéticos, debido a su bajo índice glucémico.

Muy ricas en grasas saludables y vitamina E, además de en minerales como el calcio, las almendras contienen casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y son fuente de aminoácidos esenciales. Además, los treinta gramos diarios recomendados de almendra cubren el 9% de las necesidades diarias de calcio: el doble que la leche, así como el 15% del magnesio que nuestro organismo necesita al día, y el 10% del hierro.

En el caso de las nueces, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA) asegura que, en las cantidades recomendadas (los treinta gramos diarios que comentábamos anteriormente), contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Por su parte, los pistachos contienen mucha fibra y son muy saciantes, por lo que resultan perfectos para combatir el hambre entre horas, y son aliados del sentido de la vista, pues ayudan a prevenir la degeneración macular. Además son ticos en triptófano, aminoácido esencial imprescindible en la generación de dos hormonas muy importantes, la melatonina (conocida como la hormona del sueño), y la serotonina (a la que popularmente se considera la hormona de la felicidad).