Ni acelgas ni avena: estos son cinco alimentos que contienen antinutrientes

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Cuando pensamos en llevar una dieta saludable, muchas veces recurrimos a alimentos que, a primera vista, parecen perfectos por su alto contenido de nutrientes. Sin embargo, lo que pocas personas saben es que algunos de estos alimentos contienen antinutrientes, compuestos que pueden interferir con la absorción de ciertos minerales y nutrientes esenciales. Esto no significa que debamos evitarlos por completo, pero sí conocerlos para consumirlos de manera más inteligente.

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en ciertos alimentos que afectan la absorción de nutrientes como el calcio, el hierro, el zinc o el magnesio. Algunos de los más comunes son los oxalatos, los fitatos y las lectinas. Aunque no representan un riesgo grave para la salud si se consumen en cantidades moderadas, en personas con deficiencias nutricionales o condiciones como anemia, su impacto puede ser más significativo.

Legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles): Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, pero también contienen fitatos, que pueden unirse a minerales como el hierro y el zinc, dificultando su absorción. Esto no significa que debas eliminarlas de tu dieta: remojarlas antes de cocinarlas puede reducir significativamente el contenido de fitatos.

Espinacas: Las espinacas son famosas por su alto contenido de hierro, pero contienen oxalatos, que se unen al calcio y al hierro, haciendo que el cuerpo no los aproveche completamente. Cocinar las espinacas ayuda a reducir su contenido de oxalatos, permitiendo una mejor absorción de los nutrientes.

Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas como las de chía o lino son ricas en grasas saludables y minerales, pero también en fitatos. Como en el caso de las legumbres, remojarlas o tostarlas puede reducir el impacto de estos antinutrientes.

Granos integrales: Aunque los granos integrales son una gran fuente de fibra, también contienen fitatos y saponinas. Por ejemplo, la avena y el trigo integral tienen niveles elevados de fitatos, que pueden dificultar la absorción de hierro y zinc si se consumen en exceso. La fermentación, como en el pan de masa madre, puede ser una forma de disminuir los fitatos.

Tubérculos: Las patatas contienen lectinas, proteínas que pueden interferir con la absorción de nutrientes y causar molestias gastrointestinales en personas sensibles. Pelar las papas y cocinarlas adecuadamente reduce considerablemente la cantidad de lectinas presentes.

Es importante entender que los antinutrientes no son "malos" per se. En realidad, muchos alimentos que los contienen también son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud. Además, los métodos de preparación como el remojo, la fermentación, el tostado o la cocción ayudan a disminuir los niveles de antinutrientes. De hecho, algunos estudios sugieren que en pequeñas cantidades, los antinutrientes podrían incluso tener efectos beneficiosos, como actuar como antioxidantes o contribuir a la salud intestinal.