Adiós a los hombros caídos: el movimiento ideal para una postura estilizada según fisioterapeutas

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Pasar muchas horas frente al ordenador, mirar el móvil constantemente o incluso cargar con bolsos pesados puede hacer que, sin darnos cuenta, los hombros empiecen a "viajar" hacia adelante. El resultado es una postura encorvada, sensación de tensión en cuello y espalda… y, a largo plazo, una silueta menos estilizada. Pero hay una buena noticia: la postura se puede corregir. Y según fisioterapeutas, existe un movimiento clave que puede marcar la diferencia. Asimismo, la postura no solo influye en la imagen que proyectamos, también afecta directamente a nuestra salud. Los hombros caídos pueden generar molestias musculares, limitar el rango de movimiento e incluso afectar la respiración. Por eso, trabajar en una alineación corporal adecuada es mucho más que una cuestión estética.

Pero todo se puede solucionar. Los expertos en fisioterapia coinciden en que uno de los ejercicios más eficaces para corregir hombros caídos es la retracción escapular. Este movimiento consiste en llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si quisieras que se encontraran en la espalda baja. Es sutil, pero tremendamente poderoso. Realizarlo de forma consciente durante el día —especialmente al sentarse o al caminar— ayuda a reposicionar los hombros y a reeducar la musculatura postural. Además, este gesto puede practicarse en estático o incorporarse en ejercicios más amplios. Lo ideal es acompañarlo de respiraciones profundas para activar también el core, ese centro del cuerpo que sostiene toda nuestra postura.

Además de la retracción escapular, hay ejercicios sencillos que pueden integrarse en la rutina diaria, por ejemplo los estiramientos pectorales, estirando esa zona y facilitando la corrección postural. Otro podría ser el fortalecimiento de la espalda alta, debido a que al trabajar los músculos entre los omóplatos (como el trapecio medio o el romboides) ayuda a mantener los hombros donde deben estar. Por último, la movilidad torácica con ejercicios de rotación y extensión de columna que pueden marcar la diferencia.

Como todo en el cuerpo, los cambios requieren constancia. No hace falta hacer sesiones eternas: con 10 o 15 minutos al día de ejercicios específicos, acompañados de una conciencia corporal activa, se puede revertir la tendencia de los hombros caídos. Incluso algo tan simple como comprobar tu postura frente al espejo o al sentarte puede ayudarte a mantener el hábito. Todo ello para conseguir uno hombros alineados que no solo estilizan la figura y aportan seguridad, también alivian tensiones acumuladas y permiten moverse con mayor libertad. Al final, cuidar la postura es una forma de decirle al cuerpo: “te veo, te escucho y te cuido”. Y eso, a cualquier edad, es una de las mejores formas de bienestar.