Adiós a la rigidez articular: la rutina de estiramientos recomendada para mujeres de más de 50 años

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Comenzar el día con el cuerpo agarrotado no debería ser algo normal, aunque muchas mujeres lo hayan asumido como parte de la rutina. La buena noticia es que esa sensación de rigidez matutina no tiene por qué quedarse con nosotras. Los especialistas coinciden en que una sencilla rutina de estiramientos puede marcar la diferencia, y que además funciona especialmente con mujeres de más de 50 años.

La rigidez muscular suele aparecer al despertar debido a la reducción del colágeno, la menor producción de líquidos sinoviales y el sedentarismo. Pero con unos pocos minutos al día y algo de constancia, es posible devolverle a las articulaciones su movilidad natural. Por ello, compartimos una serie de sencillos ejercicios inspirados en recomendaciones médicas y fisioterapéuticas.

Lo primero son unos estiramientos de cuello y hombros que podemos realizarlos tanto sentadas o de pie. Para ello, inclinamos lentamente la cabeza hacia un lado, manteniéndola así unos 10 segundos, y luego cambiamos de lado y repetimos suavemente hacia adelante y hacia atrás. Este gesto tan sencillo alivia la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo y mejora la circulación. Otro movimiento es despertar la espalda baja, para ello nos tumbamos boca arriba y llevamos ambas rodillas hacia el pecho, abrazándolas. Mantenemos esta posición 15 segundos y repetimos dos veces. Este ejercicio es ideal para descomprimir la zona lumbar, que tiende a resentirse con los años. Otro estiramiento es el de pierna y caderas, para ellos nos ponemos de pie, apoyándonos en una silla y llevando una pierna hacia atrás, como si estuviéramos dando un paso largo. Mantenemos el talón en el suelo y la rodilla delantera flexionada. Este estiramiento activa los músculos de la cadera y la pantorrilla, claves para la movilidad y el equilibrio.

Asimismo, podemos realizar rotaciones articulares suaves. Para ello, hacemos círculos con los tobillos, caderas y hombros durante unos segundos en cada dirección. Estas rotaciones nos ayudan a lubricar las articulaciones y preparan el cuerpo para el movimiento diario. Por último, respiraciones profundas y estiramiento general. Es decir, entrelazamos las manos por encima de la cabeza y estiramos hacia arriba mientras inhalamos profundamente y exhalamos bajando los brazos lentamente. Esta respiración consciente relaja el sistema nervioso y aporta energía para empezar el día con otra actitud.

Los expertos aconsejan realizar esta secuencia cada mañana o después de estar sentada mucho tiempo. No es necesario forzar ni buscar flexibilidad extrema; el objetivo es movilizar el cuerpo con cariño y constancia. A partir de los 50, cada pequeño gesto de autocuidado se convierte en un gran aliado para preservar la autonomía, la energía y, por supuesto, el bienestar diario.