Consejos healthy si trabajas demasiado tiempo frente al ordenador

Dicen que el sedentarismo es el nuevo tabaquismo. Numerosos estudios vinculan estar mucho tiempo sentados con el riesgo de padecer desde enfermedades del corazón hasta problemas de espalda o de sobrepeso, entre otras muchas dolencias.

A veces es inevitable porque tienes que trabajar. ¿Qué hacer si te pasas gran parte del día pegado a la silla frente a la pantalla del PC? He aquí unos cuantos consejos para compensar tantas horas de pasividad en la jornada intensiva de verano. Tu salud te lo agradecerá.

Adopta la postura adecuada

Ya que no te queda más remedio que estar sentado, al menos que la posición en la silla sea la mejor para tu cuerpo. La columna vertebral siempre recta, nada de encorvarla. Para lograrlo, lleva tu espalda y tus nalgas hasta el respaldo de la silla para que la zona lumbar quede apoyada (si fuera necesario, utiliza un cojín). Las piernas deben quedar formando un ángulo recto (o un poco más) con los pies apoyados en el suelo. Los brazos y antebrazos también forman un ángulo de 90 grados con los codos (pegados al cuerpo). La cabeza y el cuello rectos, con los ojos a la altura de la parte superior de la pantalla, de tal manera que mires ligeramente hacia abajo.

Tómate descansos

Los expertos recomiendan parar diez minutos cada hora para mover las piernas. Si no puedes tanto tiempo, al menos que dure un minuto (ir al baño o a la máquina del café y salir a fumar también cuentan). Incluso un descanso tan corto ya es beneficioso. Es mejor paradas cortas más frecuentes que una más larga cada más tiempo. Así que ya sabes, para 5-10 minutos cada hora en vez de 20 minutos cada tres horas. Para que no se te pase descansar, una alternativa eficaz es programar alarmas en el smartphone. Aprovecha las llamadas al móvil para levantarte y moverte mientras hablas.

Ejercítate

Existen muchos estiramientos y ejercicios suaves que puedes practicar para ayudar a aliviar la fatiga muscular. Sentadillas y lunges, por ejemplo, pero también otros más sencillos: eleva la rodilla hasta que forme un ángulo recto con el cuerpo y mantén esa postura moviendo el tobillo a ambos lados (luego cambia de pierna). Mover los brazos, ponerse de puntillas, elevar los hombros, rotar las muñecas… Hazlos cada una o dos horas.

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Marta González-Aller Jorge Romeral

Un momento de relax

Cuando estás al borde del ataque de nervios por el estrés en el trabajo, aparte de parar para moverte, tómate unos minutos para practicar técnicas de relajación o meditación. Por ejemplo, ejercicios de respiración abdominal o diafragmática: coge aire lentamente y profundamente por la nariz llevando al aire hasta el abdomen (pon tu mano sobre esta zona y comprobarás que se hincha). Retenlo unos instantes y expúlsalo lentamente por la boca (notarás que el abdomen se deshincha). Repite varias veces.

Descansa la vista

No solemos acudir al oftalmólogo hasta que no existe un problema. Pero tantas horas con la mirada fija en el monitor (y luego en casa en la pantalla del smartphone o el televisor o en un libro) pasan factura con el tiempo. Igual que te levantas de la silla, deja que tus ojos descansen. Cada hora o cuando notes cansancio, mira a un punto lejano durante tres minutos. Alterna el parpadeo lento (diez veces) con el rápido (5 veces).