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Cómo empezar a hacer ejercicio con algo de sobrepeso

Sí, para qué engañarnos, es partir con desventaja, pero no sirven las excusas. Te damos las pautas para que te pongas manos (piernas, core y todo lo demás) a la obra

Foto: Los trucos para empezar a hacer ejercicio cuando tienes sobrepeso están aquí. (Foto: Forever 21)
Los trucos para empezar a hacer ejercicio cuando tienes sobrepeso están aquí. (Foto: Forever 21)

Poco a poco nos hemos ido haciendo sedentarios, hasta el punto de que a algunos no hay quien les mueva de la silla, ni del ascensor, ni del coche... Y en ese estado de vagancia, utilizar las extremidades inferiores y el resto del cuerpo para algo que no sea estar en posición supina cada vez se complica más, porque la consecuencia inmediata es que vamos ganando peso y con kilos extra adosados al cuerpo todo se hace cuesta arriba. Si quieres subir esa pendiente, no queda otra: tendrás que empezar con el deporte. Ahora bien, ¿cómo hacerlo si tienes sobrepeso? Vayamos por pasos.

1. El movimiento se demuestra andando

Pues eso. No pretendemos que corras la maratón de Nueva York el primer día. Levántate y anda. Con eso será suficiente al principio. ¿Qué te parece dejar el coche en el parking, aunque no sea un día prescrito por las autoridades por la alta tasa de contaminación del aire? Venga, atrévete a ir caminando hasta el trabajo y si te sientes con fuerzas, también a volver a casa y hasta a subir las escaleras. Y si lo haces tres días a la semana, mucho mejor. “Debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos a nuestro ritmo”, recomienda Manuel Villanueva, director médico de Avanfi - tulesióndeportiva.com, quien añade que no hay que despreciar tareas diarias, como las labores domésticas. “Por ejemplo, fregar el suelo consume 640 calorías”, añade.

2. Ponte en manos de un dietista-nutricionista

Y no cualquiera que se cuelgue la etiqueta de ‘coach nutricional’. Para que no corras riesgos, asegúrate de que tiene esta titulación profesional: diploma universitario en Nutrición Humana y Dietética, que es la única que reconoce la legislación para estos menesteres. Él te prescribirá unos hábitos nutricionales adecuados y una dieta equilibrada para perder calorías y combinar el ejercicio físico sin que le pase factura a tu salud.

3. Sube un escalón más

Al principio, guiarse por el sentido común está bien, pero luego es preciso contar con un experto. Si has dejado atrás ya los primeros paseos y has perdido algo de peso, es hora de ponerse el listón un poco más alto. Un coach deportivo te diseñará una tabla de ejercicios específica y unos entrenamientos regulados, teniendo en cuenta tu corpulencia y el estado físico en el que te encuentres. Es hora de sistematizar tus sesiones deportivas.

4. Agárrate a lo que puedas

La motivación es básica para no abandonar. ¿Y qué mejor motivación que empezar a ver resultados? Pues la que ofrece el propio ejercicio. Empezar es complicado, pero mantenerse tiene premio. Como explica Juan P. Ordóñez Gutiérrez, product manager de Virgin Active Granada, “para conseguir una adhesión al proceso es importante marcarse objetivos pequeños y alcanzables, cosa que, al ir consiguiendo de manera progresiva, hará que la gente alimente su motivación para poder seguir con el programa. Por otra parte, los efectos placenteros de la serotonina, la dopamina y las endorfinas, hormonas que segregamos tras hacer ejercicio, generan una sensación de bienestar que nos va a empujar al movimiento”.

5. No te estanques, avanzar es la clave

A medida que vayas perdiendo kilos irás teniendo otras necesidades, como tonificar, ganar músculo, etc. No tengas miedo al cambio. Según Ordóñez, “es importante ir modificando el programa de entrenamiento en función de múltiples variables y tener en cuenta los logros que se han ido consiguiendo. Tras una primera fase de acondicionamiento básico, generamos iniciales y progresivas adaptaciones que se producirán fundamentalmente a nivel neural. Los cambios estructurales más pronunciados vendrán a partir de la sexta-séptima semana. Actualmente existen numerosos estudios que corroboran que el entrenamiento concurrente, neuromuscular (fuerza) y cardiovascular es más efectivo para la consecución de pérdida del tejido graso, mantenimiento de la masa muscular, disminución del colesterol, aumento de la sensibilidad a la insulina y reducción de la presión arterial, sobre todo en personas obesas”, concluye.

Claudia del ÁguilaClaudia del Águila

Dicho esto, quizá no llegues a la operación bikini de este año como te hubiera gustado, pero si nunca empiezas, nunca lo lograrás. El primer paso no es poner el pie en el suelo, es estar convencido de que puedes (y debes) hacerlo. ¡Vamos!

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