Ni pastillas ni infusiones: la regla 10-3-2-1-0 para que los mayores de 60 duerman mejor

• Adiós a dormir de cualquier postura: este es el lado en el que debes hacerlo para mejorar la circulación de tu cuerpo
• Estos son los diez consejos de los expertos para poder conciliar el sueño de manera rápida

Dormir bien después de los 60 puede convertirse en un verdadero reto. Muchos prueban todo tipo de remedios, desde infusiones y duchas templadas hasta ejercicios de meditación o cambios en la temperatura de la habitación. Sin embargo, en muchos casos nada parece ser suficiente. Frente a ello, los especialistas apuntan a un método tan sencillo como efectivo: la regla 10-3-2-1-0. Esta fórmula no requiere medicamentos ni complicados rituales, solo un poco de disciplina y organización en las horas previas a acostarse.

La clave está en entender que lo que más afecta al sueño no es únicamente lo que ocurre una vez en la cama, sino todo lo que se acumula durante el día. Hábitos como tomar café por la tarde, cenar de manera copiosa, alargar el trabajo hasta tarde, usar el móvil justo antes de dormir o quedarse en la cama cuando suena la alarma son pequeños gestos que terminan perjudicando el descanso. La regla 10-3-2-1-0 organiza precisamente esos momentos para que el cuerpo y la mente lleguen preparados a la hora de dormir.

El método consiste en dejar de tomar cafeína diez horas antes de ir a la cama, evitar el alcohol y las comidas pesadas tres horas antes, desconectar de cualquier actividad laboral o estresante dos horas antes y apagar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. Por último, al despertar, se recomienda no retrasar la alarma, ya que volver a dormirse unos minutos rompe los ciclos naturales del sueño y genera más cansancio a lo largo del día.

Aunque no todas las pautas serán necesarias para todo el mundo —quien no bebe alcohol, por ejemplo, no necesita prestar atención a ese punto—, siempre hay algún aspecto que conviene ajustar. Cambiar el café de la tarde por una versión descafeinada, reservar las comidas más pesadas para el mediodía o sustituir el móvil por un libro de papel antes de dormir son pequeños cambios que pueden marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso.

Los expertos recuerdan además que una buena higiene del sueño no se limita a la noche. Hacer ejercicio moderado, mantener rutinas estables y salir a tomar el sol cada día también contribuye a que el cuerpo se regule de forma natural. La regla 10-3-2-1-0 funciona como una guía práctica y fácil de seguir que ayuda a poner orden en los hábitos cotidianos para favorecer un sueño reparador.

En definitiva, no se trata de recurrir a pastillas ni a soluciones milagrosas, sino de crear las condiciones adecuadas para dormir mejor. Para quienes han cumplido los 60, donde descansar bien es clave para mantener la salud y la energía diaria, este sencillo método puede convertirse en un gran aliado.