5 hábitos para descansar mejor: cómo dormirse pronto y despertar con energía

Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero para muchos, conciliar el sueño y despertar con energía sigue siendo un desafío. La falta de descanso puede afectar la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico, entre otros aspectos. Sin embargo, adoptar algunos hábitos sencillos puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño. A continuación, te presentamos cinco hábitos para dormir mejor y disfrutar de un descanso reparador que te permita despertar renovado.

Nuestro cuerpo funciona en ciclos llamados ritmos circadianos, que son como un reloj interno que regula cuándo debemos dormir y despertar. Mantener un horario regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, ayuda a reforzar estos ritmos, lo que facilita que te sientas somnoliento a la misma hora cada noche. Los expertos recomiendan que este horario se mantenga incluso durante los fines de semana, ya que las variaciones bruscas pueden confundir el ritmo circadiano y dificultar un descanso consistente.

La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos, como el teléfono, la computadora o el televisor, puede inhibir la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Para minimizar este efecto, se aconseja evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. En lugar de revisar el móvil o ver televisión, opta por actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de respiración.

El entorno en el que dormimos influye directamente en la calidad del sueño. Para crear un espacio propicio para el descanso, asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, oscuro, silencioso y tenga una temperatura adecuada (entre 18 y 20 grados Celsius es ideal). Puedes utilizar cortinas opacas, máquinas de ruido blanco o ventiladores para reducir el ruido y bloquear la luz. Además, una buena almohada y un colchón de calidad también juegan un papel crucial en el confort nocturno.

La cafeína y los alimentos pesados pueden interferir con el sueño, sobre todo si se consumen en la tarde o noche. Intenta evitar el café, el té, las bebidas energéticas y los refrescos al menos seis horas antes de acostarte. Asimismo, trata de cenar al menos dos o tres horas antes de dormir y opta por alimentos ligeros que no sobrecarguen el sistema digestivo. En cambio, algunas comidas como los plátanos, las almendras o los cereales integrales pueden favorecer el sueño debido a sus propiedades naturales.

El estrés y la ansiedad son dos de los principales obstáculos para conciliar el sueño. Dedicar unos minutos antes de acostarte a prácticas de relajación puede ayudarte a liberar la tensión acumulada durante el día. Técnicas como la meditación, la respiración profunda, el yoga o incluso un baño caliente pueden relajar tanto el cuerpo como la mente, preparándolos para el descanso. También, escribir un diario de gratitud o planificar el día siguiente puede liberar preocupaciones y permitir que te concentres en descansar.