Qué es mejor ¿desayunar antes o después de entrenar? La ciencia responde

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El eterno debate entre quienes prefieren entrenar “en ayunas” y quienes no dan un paso sin desayunar ha encontrado nuevos matices a la luz de las recomendaciones médicas. Aunque las rutinas de ejercicio varían ampliamente entre deportistas y aficionados, la evidencia señala que comer y entrenar van de la mano, y que el momento en que se ingiere el desayuno puede influir notablemente en el rendimiento. De acuerdo con especialistas de la Clínica Mayo, quienes entrenan por la mañana deberían levantarse con suficiente anticipación para desayunar al menos una hora antes de su sesión. La razón es simple: el cuerpo necesita combustible.

Los estudios muestran que ingerir carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento, permite entrenar más tiempo o con mayor intensidad y evita sensaciones de lentitud o aturdimiento. Un desayuno ideal podría incluir cereales o panes integrales, frutas como el plátano, yogur, jugos y leche baja en grasa. Incluso el café habitual no supone un problema, siempre que el organismo lo tolere bien.

Si el entrenamiento comienza dentro de la primera hora después de levantarse, los expertos recomiendan optar por algo más liviano o una bebida deportiva rica en carbohidratos. Probar alimentos nuevos justo antes de ejercitarse, en cambio, puede aumentar el riesgo de malestar estomacal. Aunque algunas personas se sienten cómodas entrenando sin comer, los beneficios no están tan claros desde el punto de vista del rendimiento físico. Además, saltarse el desayuno puede provocar falta de energía y afectar la calidad del entrenamiento, especialmente en ejercicios de mayor duración o intensidad. La Clínica Mayo sugiere observar las señales del propio cuerpo, pues no todos reaccionan igual.

Otro factor crucial es la cantidad. Comer en exceso antes de entrenar puede causar pesadez, mientras que comer de menos puede impedir alcanzar la energía necesaria. Las pautas generales indican que las comidas grandes deben hacerse entre tres y cuatro horas antes del ejercicio, mientras que las pequeñas o los refrigerios funcionan mejor de una a tres horas antes.

Si la sesión supera los 60 minutos, añadir carbohidratos durante la actividad —barritas energéticas, frutas, yogur, batidos o bebidas deportivas— puede impedir la fatiga y mantener el ritmo. En el caso de entrenar varias horas después de una comida, este refrigerio adquiere más importancia. El esfuerzo no termina cuando acaba la sesión. Ingerir carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores ayuda a recuperar el glucógeno y a reparar los músculos. Yogur con fruta, un sándwich de mantequilla de maní, leche chocolatada o un batido son buenas alternativas.

Los expertos recuerdan que beber suficiente agua antes, durante y después es clave para evitar la deshidratación. Para un entrenamiento estándar, se recomienda ingerir entre 2 y 3 tazas de agua en las horas previas, y entre media y una taza cada 15 a 20 minutos durante la actividad. Más allá de las pautas generales, la Clínica Mayo enfatiza que no existe una fórmula universal. La intensidad, la duración del ejercicio y la reacción individual a los alimentos determinan cuál es el mejor enfoque. Llevar un diario de entrenamiento y alimentación puede ayudar a identificar patrones y optimizar el rendimiento.