Alimentación en la premenopausia: 5 alimentos que debes tomar para llegar bien a los 50

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La premenopausia es una etapa crucial en la vida de las mujeres, marcada por la disminución gradual de estrógenos que prepara el cuerpo para la menopausia. Durante este período, la alimentación juega un papel fundamental en el manejo de los síntomas y la prevención de enfermedades crónicas. Diversos estudios científicos han identificado alimentos específicos que pueden apoyar una transición más saludable hacia los 50 años. Aquí te presentamos cinco de ellos, basados en investigaciones científicas.

1. Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras, especialmente las de colores brillantes como las bayas, las naranjas y los tomates, son ricas en antioxidantes. Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism destaca que las dietas ricas en antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que aumentan con la disminución de estrógenos en la premenopausia. Esta protección antioxidante no solo mejora el bienestar general, sino que también puede reducir los síntomas relacionados con la premenopausia, como los sofocos y los cambios de ánimo.

2. Pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3

El consumo de pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, ha sido ampliamente respaldado por estudios debido a sus beneficios cardiovasculares. En una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, se encontró que los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la salud cardiovascular, que puede verse comprometida en la premenopausia debido a la reducción de estrógenos. Estos ácidos grasos también tienen un efecto positivo en la reducción de los síntomas depresivos que muchas mujeres experimentan en esta etapa

3. Legumbres y fuentes de fibra

Las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) son ricas en fibra, proteínas vegetales y minerales esenciales como el magnesio. Un estudio realizado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health demostró que una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener el peso corporal y a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que es crucial en la premenopausia, ya que las fluctuaciones hormonales pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Además, las legumbres son una excelente fuente de fitoestrógenos, compuestos vegetales que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales en esta etapa de la vida.

4. Productos lácteos o alternativas enriquecidas con calcio y vitamina D

La salud ósea es una preocupación central en la premenopausia, debido a la disminución de estrógenos que afecta la densidad ósea. Según un estudio publicado en Osteoporosis International, el calcio y la vitamina D son esenciales para prevenir la osteoporosis y mantener la fuerza ósea. El consumo adecuado de lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D puede ayudar a mitigar este riesgo, especialmente cuando se combinan con actividad física regular.

5. Alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos, compuestos que se encuentran en alimentos como la soja, las semillas de lino y el tofu, han sido estudiados por su capacidad para imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo. Un metaanálisis publicado en Menopause encontró que los fitoestrógenos pueden aliviar varios síntomas de la premenopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal. Estos compuestos también tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular, que se ve afectada por la disminución de estrógenos en la premenopausia.