Ni valeriana ni melatonina: esto es lo que más ayuda a dormir profundamente después de los 60

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Con el paso de los años, dormir profundamente puede convertirse en un verdadero desafío. El insomnio y los despertares frecuentes son quejas comunes entre las personas mayores de 60 años, que ven cómo el descanso reparador parece escaparse noche tras noche. Ante esta situación, muchos recurren a remedios populares como la valeriana o la melatonina. Sin embargo, recientes estudios y expertos del sueño coinciden: ninguno de estos suplementos es tan efectivo como un enfoque integral basado en cambios de hábitos y rutinas.

El principal aliado para dormir bien en la tercera edad no se encuentra en cápsulas ni infusiones, sino en una buena higiene del sueño. Esto implica seguir rutinas regulares de descanso, evitar cenas copiosas o muy tardías, reducir el consumo de pantallas electrónicas antes de acostarse y, sobre todo, mantener horarios constantes para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Según neurólogos especializados en medicina del sueño, el cerebro envejecido responde mejor a la regularidad que a cualquier suplemento químico.

Uno de los factores más determinantes para mejorar el descanso en mayores de 60 es la exposición diaria a la luz natural, especialmente durante la mañana. La luz solar regula el ritmo circadiano, ese “reloj interno” que controla el ciclo sueño-vigilia. Caminar al aire libre o simplemente pasar tiempo en una terraza o balcón puede marcar una diferencia sustancial.

Otro pilar es el ejercicio físico. La actividad moderada y regular —como caminar, nadar o practicar yoga— no solo mejora el estado de ánimo y la salud cardiovascular, sino que también favorece un sueño más profundo. Eso sí, los expertos recomiendan evitar realizar ejercicio intenso en las horas previas a dormir, ya que puede tener el efecto contrario.

Además, los especialistas hacen hincapié en evitar las siestas largas. Dormir durante el día más de 30 minutos puede dificultar el sueño nocturno. En cambio, una breve siesta después de comer, de entre 15 y 20 minutos, puede ser beneficiosa sin interferir en el descanso nocturno.

Por último, la salud mental también juega un papel fundamental. La ansiedad, la depresión o el estrés acumulado suelen intensificarse con la edad y afectar directamente al descanso. En estos casos, las terapias psicológicas como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) han demostrado ser más eficaces y duraderas que cualquier remedio farmacológico.