Estos son los mejores alimentos para conseguir la dosis semanal de omega-3, según Boticaria García

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El omega-3 se ha ganado desde hace años un lugar privilegiado en las recomendaciones nutricionales, pero no todos saben por qué es tan importante ni cómo incorporarlo de forma adecuada en la dieta. Se trata de un ácido graso esencial que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente, pero que no puede producir por sí solo. Por eso, su ingesta a través de los alimentos es fundamental.

Los profesionales de la Clínica Universidad de Navarra lo definen como un ácido graso poliinsaturado crucial para el buen funcionamiento de múltiples sistemas del organismo. Entre sus múltiples beneficios destacan su capacidad para fortalecer las neuronas, mantener sano el corazón, proteger frente a accidentes cerebrovasculares y reducir la presión arterial, gracias a sus propiedades antiinflamatorias. “Incorporar estos alimentos en su dieta diaria puede ser una excelente manera de obtener suficiente cantidad de omega-3 que el cuerpo no produce por sí mismo”, señalan los expertos de la clínica.

No todos los omega-3 son iguales. Existen tres tipos principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El ALA está presente en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola, mientras que el EPA y el DHA se encuentran mayoritariamente en los pescados y mariscos, siendo especialmente abundantes en especies como el salmón, las sardinas o el atún. Según explican desde la Clínica Universidad de Navarra, las concentraciones de DHA son particularmente altas en tejidos clave como la retina, el cerebro y los espermatozoides, lo que refuerza su papel en funciones neurológicas, visuales y reproductivas.

Más allá del cerebro y el corazón, el omega-3 también tiene un impacto positivo sobre los pulmones, el sistema inmunitario, los vasos sanguíneos y el sistema endocrino, esa compleja red de glándulas encargada de producir hormonas. Pero, ¿cuánto omega-3 debemos consumir? Aunque las recomendaciones pueden variar según las fuentes, la media sugiere una ingesta diaria de 500 miligramos, es decir, unos 3,5 gramos semanales. Para alcanzar esta cantidad sin necesidad de suplementos, basta con una planificación alimentaria sencilla.

Boticaria García, farmacéutica, nutricionista y óptico-optometrista, ofrece ejemplos prácticos: “Unas 6 o 7 nueces equivalen al 75% de la cantidad diaria recomendada de omega-3”. También destaca que “una lata de sardinas equivale al triple de la cantidad diaria recomendada”. Más aún, “una ración de salmón de más de 300 gramos aporta más de 6 gramos de omega-3, lo que significa que con esta cantidad cubriríamos la ingesta semanal”.

La clave está en combinar alimentos. Pescados azules como el salmón, las sardinas o el atún, pescados blancos como el bacalao, y fuentes vegetales como las semillas de lino o de chía, son los “reyes del omega-3”. Una dieta variada que incluya estos productos no solo garantiza la cantidad recomendada, sino que además contribuye a una mejor salud general.