Aurelio Rojas, cardiólogo: "Las 3 claves con mayor evidencia científica para ayudar a controlar el estrés y sus consecuencias en la salud"

El estrés crónico se ha convertido en una de las principales amenazas para la salud global. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión, afectan a más de 970 millones de personas en todo el mundo. Además, el estrés prolongado está directamente relacionado con enfermedades cardiovasculares, alteraciones del sueño, deterioro cognitivo y trastornos metabólicos.

El Dr. Aurelio Rojas, cardiólogo, destaca que existen intervenciones simples que pueden reducir de forma significativa los niveles de estrés y mejorar el bienestar general.

1. Respiración cíclica: inhalar dos veces rápido y exhalar largo, 3 veces cada 8 horas

Una técnica conocida como “cyclic sighing” (suspiro cíclico) ha sido objeto de estudio reciente por la Universidad de Stanford. En 2023, un estudio liderado por el Dr. Andrew Huberman demostró que realizar esta técnica de respiración durante 1-5 minutos al día reduce significativamente el estrés, incluso más que la meditación mindfulness tradicional en algunos casos.

¿Cómo se hace?
Inhalar profundamente por la nariz dos veces seguidas, con una breve pausa entre ambas (una inhalación larga seguida de una corta), y luego exhalar lentamente por la boca. Repetir el ciclo tres veces, tres veces al día cada 8 horas.

Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir la frecuencia cardíaca y a mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de salud cardiovascular y de resiliencia al estrés.

2. Evitar pantallas azules al menos una hora antes de dormir

La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y ordenadores suprime la producción de melatonina, la hormona clave para regular el ciclo de sueño. Un estudio publicado en PLOS ONE en 2022 encontró que la exposición a pantallas durante la hora previa al sueño reduce en un 23% la calidad del descanso y aumenta los niveles de cortisol nocturno, lo que perpetúa el estrés.

Rojas recomienda dejar de usar dispositivos electrónicos con luz azul al menos una hora antes de dormir y, si es imprescindible su uso, activar filtros de luz nocturna o usar gafas bloqueadoras de luz azul, según Science Direct.

Dormir bien no solo mejora el estado de ánimo, sino que es esencial para la reparación celular, la salud del corazón y la consolidación de la memoria. La Asociación Española del Sueño sugiere que adultos entre 18 y 65 años deben dormir entre 7 y 9 horas por noche.

3. Caminar 10 minutos al sol todos los días

La exposición solar breve pero regular no solo ayuda en la síntesis de vitamina D —vital para el sistema inmunológico y óseo— sino que también tiene efectos directos sobre el estado de ánimo y la regulación del estrés. Un estudio del Journal of Affective Disorders en 2021 mostró que tan solo 10 minutos diarios de caminata al sol reducen los síntomas de ansiedad y mejoran los niveles de serotonina, clave en el control emocional.

El estrés es inevitable, pero no incontrolable. Con estrategias simples y naturales, como una correcta respiración, una higiene del sueño adecuada y la exposición solar diaria, es posible reducir significativamente su impacto. “No se trata de eliminar el estrés —concluye el Dr. Aurelio— sino de fortalecer nuestro sistema para enfrentarlo con salud y equilibrio”.