Ni caminar ni nadar: el ejercicio de fuerza perfecto para mayores de 60 años para que ganen músculo en casa

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A partir de los 60 años, el cuerpo empieza a enviar señales de advertencia: subir escaleras cuesta más, levantarse del sofá se vuelve un esfuerzo y mantener el equilibrio ya no es tan fácil como antes. Para muchas mujeres, estos cambios son el resultado de un proceso natural llamado sarcopenia: la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se acelera con la edad. Aunque parezca inevitable, la buena noticia es que se puede combatir, y no hace falta correr una maratón ni inscribirse en un gimnasio para lograrlo.

Un estudio publicado en el 'Journal of Applied Physiology' reveló que mujeres entre 60 y 72 años lograron mejorar su fuerza muscular entre un 113 % y un 174 % en solo 12 semanas de entrenamiento de resistencia. ¿El secreto? No está en caminar más ni en nadar a diario, sino en elegir ejercicios que realmente generen cambios profundos en el cuerpo. Y hay uno, en particular, que marca la diferencia.

Aunque su nombre pueda sonar intimidante, el peso muerto con mancuernas es un ejercicio sencillo, accesible y tremendamente eficaz. No requiere más que un par de mancuernas —o incluso botellas de agua si se está comenzando— y se puede realizar perfectamente en casa. El movimiento básico consiste en inclinarse hacia adelante, recoger peso desde el suelo y volver a erguirse. Tan simple como potente.

Lo que lo hace único es su capacidad para trabajar justo las zonas del cuerpo que más se debilitan con la edad: glúteos, piernas, espalda baja y abdomen. Al fortalecer estos grupos musculares, se gana estabilidad al caminar, se mejora el equilibrio y se reduce considerablemente el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas y pérdida de independencia en la tercera edad.

Además, activa el core —los músculos profundos del abdomen—, lo que contribuye a una mejor postura, menos dolor lumbar y mayor control corporal. Con el tiempo, incluso estar de pie se siente más fácil, más firme, más natural. El peso muerto no requiere experiencia previa, pero sí atención a la técnica. Lo recomendable es comenzar con poco peso, centrarse en aprender bien el movimiento y, si es posible, consultar con un profesional que pueda corregir la postura inicial. La clave está en la constancia y la progresión gradual.

Para las mujeres mayores de 60 años, hacer ejercicio de fuerza no es una opción estética, sino una inversión en calidad de vida. Mantenerse activa no solo protege frente a enfermedades como la osteoporosis o la diabetes tipo 2, también mejora el ánimo, el descanso nocturno y la percepción de uno mismo. Se traduce en más energía para las tareas cotidianas, más independencia y, sobre todo, más confianza.