Bárbara Munar, dietista: "⁣Si cenas mal, dormirás peor. 9 alimentos para dormir mejor en menopausia"

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Para muchas mujeres en menopausia, dormir bien parece misión imposible. Cambios hormonales, estrés y cenas improvisadas forman un cóctel que altera el descanso. La buena noticia es que, con una pauta nocturna sencilla y alimentos adecuados, la calidad del sueño puede mejorar en pocos días. Sin milagros. Solo con hábitos inteligentes, platos fáciles y constancia.

La dietista Bárbara Munar lo resume sin rodeos: “Si cenas mal, dormirás peor”. Su enfoque se basa en productos frescos y combinaciones que favorecen la producción de melatonina y serotonina, dos piezas clave para regular el descanso.

Entre los alimentos que recomienda, las cerezas destacan como fuente natural de melatonina, perfecta para conciliar un sueño más profundo. Las almendras, ricas en magnesio y triptófano, ayudan a relajar el sistema nervioso. Los huevos, con vitamina D y triptófano, favorecen la producción de serotonina.

El kiwi, por su contenido en antioxidantes, serotonina y folato, mejora la calidad del sueño. El plátano aporta potasio, magnesio y vitamina B6, ideales para la relajación muscular. El yogur natural y el kéfir suman probióticos y triptófano, claves en la producción de neurotransmisores relacionados con el descanso.

Las espinacas y otras hojas verdes aportan magnesio y folatos. El salmón y el pescado azul, ricos en omega-3 y vitamina D, contribuyen a mantener un sueño continuado. Y, para quienes prefieren proteína magra o vegetal, el pollo y el tofu son buenas opciones por su aporte de triptófano.

¿Una cena tipo? Ensalada o crema de verduras y una ración de proteína —pollo, salmón, huevo o tofu—. De postre, yogur, cerezas, kiwi o plátano. También sirve cualquier fruta rica en vitamina C, que mejora la absorción del triptófano.

Más allá del menú, es importante cenar ligero, evitar el alcohol y reducir las pantallas antes de dormir. Un paseo suave tras la cena también ayuda a desconectar. Pequeños gestos en la mesa pueden marcar la diferencia al apagar la luz. Eso sí, cualquier cambio alimenticio conviene hacerlo con la orientación de un médico o dietista, para adaptarlo a las necesidades de cada persona.