Deja atrás el salmón: 5 pescados más baratos que también son ricos en omega 3

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Durante años, el salmón ha sido el indiscutible rey de las dietas saludables. Rico en ácidos grasos omega 3, fuente de proteínas y aliado del corazón, es habitual en menús equilibrados y en recomendaciones médicas. Sin embargo, su precio elevado y la creciente preocupación por la sostenibilidad de algunas granjas de salmón hacen que muchas personas busquen alternativas más asequibles sin renunciar a sus beneficios nutricionales. La buena noticia es que no hace falta dejarse una fortuna para cuidar la salud cardiovascular, la función cerebral o combatir la inflamación crónica. Existen varios pescados más económicos y accesibles que también aportan buenas cantidades de omega 3. Aquí te presentamos cinco opciones que vale la pena incluir en la dieta.

1. Caballa

La caballa es uno de los pescados azules más ricos en omega 3 y también uno de los más económicos del mercado. Su sabor intenso y textura jugosa la hacen ideal tanto al horno como en escabeche, o incluso en conserva. Aporta unos 2,5 g de omega 3 por cada 100 g de producto, lo que la convierte en una fuente excelente de estos ácidos grasos esenciales. Además de sus beneficios para el corazón, es rica en vitamina D y B12, y contiene selenio, un antioxidante natural. Su disponibilidad en mercados locales y su bajo coste la convierten en una opción ideal para las familias.

2. Sardinas

Las sardinas, ya sean frescas o enlatadas, son otro tesoro nutricional de bajo coste. Con unos 2 g de omega 3 por cada 100 g, ofrecen una de las mejores relaciones calidad-precio en términos nutricionales. Al comerse enteras (huesos incluidos, cuando están en conserva), aportan además calcio, fósforo y vitamina D. Su alto contenido en omega 3 ayuda a reducir los triglicéridos y controlar la presión arterial. Además, como son pescados pequeños, acumulan menos metales pesados, lo que las hace una opción más segura para un consumo frecuente.

3. Boquerones

Más conocidos por su presencia en tapas y aperitivos, los boquerones son en realidad una fuente muy valiosa de omega 3. Su contenido en estos ácidos grasos ronda los 1,5 g por cada 100 g, y son también ricos en proteínas y minerales como el hierro y el magnesio. Su bajo precio y la versatilidad en la cocina (fritos, al ajillo, marinados o en vinagre) los hacen perfectos para el consumo regular. También tienen la ventaja de ser accesibles todo el año, y como las sardinas, son sostenibles y acumulan pocos contaminantes.

4. Jurel o chicharro

El jurel, conocido también como chicharro, es uno de esos pescados azules que han perdido protagonismo en los mercados, pero que merecen recuperarse. Su carne firme y sabor suave lo hacen muy adaptable a diferentes preparaciones: a la plancha, al horno o en guisos. Con cerca de 2 g de omega 3 por cada 100 g, es una opción económica que no compromete la salud. Su valor nutricional es comparable al del salmón, con la ventaja de que suele costar hasta tres veces menos.

5. Arenque

El arenque, aunque menos popular en la cocina mediterránea, es una auténtica joya en el norte de Europa, donde forma parte de la dieta tradicional. Aporta aproximadamente 1,7 g de omega 3 por cada 100 g y suele encontrarse en conserva, marinado o ahumado. Su sabor es fuerte, por lo que se suele consumir en porciones pequeñas, pero sus beneficios son grandes: ayuda a reducir el colesterol malo, mejora la circulación y combate la inflamación. Su precio, especialmente en versiones en conserva, es considerablemente más bajo que el del salmón.

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, pero no podemos sintetizarlos por nuestra cuenta. Debemos obtenerlos a través de la dieta. Tienen efectos antiinflamatorios, mejoran la salud del corazón, protegen el cerebro y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide o la depresión. La Fundación Española del Corazón recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana. Y como hemos visto, hay muchas formas de hacerlo sin depender exclusivamente del salmón.