Elena Malova, profesora de yoga: "Si pasas muchas horas sentada o sientes rigidez en la espalda solo necesitas 20 minutos y tu mat"

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Pasar muchas horas sentado o mantener una postura rígida frente al ordenador suele traducirse en molestias, rigidez e incluso en dolores crónicos de espalda. Para contrarrestarlo, la profesora de yoga Elena Malova propone una rutina suave pero muy efectiva de 20 minutos que ayuda a soltar tensiones, ganar movilidad en la columna y mejorar la postura. Solo se necesita una esterilla y, si es posible, una banda elástica.

“Si pasas muchas horas sentada o sientes rigidez en la espalda, solo necesitas 20 minutos y tu mat”, asegura la instructora, que insiste en que cuidar la espalda es también una forma de cuidar la salud y la longevidad.

El primer ejercicio parte de una zancada profunda con la rodilla trasera apoyada en el suelo. Con ayuda de una cinta o banda elástica, los brazos se llevan hacia atrás, luego hacia arriba y finalmente hacia delante, abriendo el pecho en todo el recorrido. Este movimiento estira los flexores de la cadera y los hombros, a la vez que mejora la extensión torácica, clave para evitar el encorvamiento.

El segundo ejercicio se realiza a cuatro apoyos. Desde esa posición, se extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo la línea de la espalda estable. Este gesto, conocido como “bird-dog”, activa la musculatura profunda, mejora el equilibrio y refuerza la coordinación entre brazos, tronco y piernas.

El tercero también parte de la cuadrupedia. Una mano se coloca detrás de la cabeza y, desde ahí, se rota el tronco llevando el codo hacia el techo. La torsión ayuda a movilizar la columna torácica y libera la tensión acumulada en la zona alta de la espalda y los hombros.

El cuarto ejercicio retoma la zancada profunda, pero en este caso se combina con una apertura lateral. Con la mano trasera apoyada en el suelo y la delantera extendida hacia arriba, se consigue un estiramiento dinámico que trabaja la cadera, la columna y la caja torácica.

La secuencia completa, repetida de forma regular, no solo mejora la flexibilidad y la movilidad, sino que también contribuye a mantener una postura más erguida y saludable en el día a día. Una propuesta sencilla que demuestra que con 20 minutos de práctica consciente es posible resetear el cuerpo y ganar ligereza.

Eso sí, conviene recordar que esta rutina no sustituye la valoración profesional. Antes de iniciarla, especialmente si existen lesiones previas o problemas de espalda, es recomendable consultar con un médico o fisioterapeuta para adaptar los ejercicios a las necesidades personales.