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10 ejercicios para aliviar el dolor de espalda
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10 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Los dolores de espalda son de los más frecuentes. Aprende los motivos que pueden causarlos y algunos ejercicios para suavizarlos y prevenirlos

Foto: Ejercicios para mejorar el dolor de espalda. (Unsplash/Romina Farías)
Ejercicios para mejorar el dolor de espalda. (Unsplash/Romina Farías)

El dolor de espalda es uno de los más frecuentes y puede resultar muy incómodo. Pocas son las personas que a lo largo de su vida no experimentan molestias en esta zona; para algunos puede llegar a ser crónico, un dolor permanente con el que tienen que convivir a diario. De todos los dolores de espalda, el más frecuente es el dolor lumbar, seguido del cervical y el dorsal, en la parte media de la espalda.

Las causas pueden ser muy variadas, desde una mala postura hasta un problema médico mayor. Se manifiesta de muchas formas, desde una pequeña molestia constante a una punzada de dolor agudo que impide el movimiento. El dolor es una señal que nos manda el cuerpo para avisarnos de que algo no va bien, por lo que lo mejor es escucharle, también mantenernos activos, el ejercicio físico puede ser un gran aliado para combatir el dolor.

Síntomas del dolor de espalda

placeholder Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Unsplash/Jacob Bentzinger)
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Unsplash/Jacob Bentzinger)

“Se puede sentir dolor en una parte específica de la espalda o puede generalizarse en toda ella. También puede tener dolor en otras áreas, como glúteos, piernas o abdomen”, explican los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. “El dolor puede aparecer y desaparecer, también puede sentir rigidez al despertarse en la mañana y el dolor puede ir mejorando a medida que comienza a moverse”.

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En la mayoría de los casos, el dolor de espalda mejora con el tiempo, un tratamiento y el cuidado personal (que puede incluir algunos ejercicios para tratar y fortalecer la zona), pero hay ocasiones en las que conviene acudir a un médico, “Si viene acompañado de entumecimiento y hormigueo, es muy fuerte y no mejora aun después de tomar medicamentos o si ocurre después de caerse o lesionarse. También si viene acompañado de problemas al orinar, debilidad, dolor o entumecimiento en las piernas, fiebre o pérdida de peso no intencional”.

Causas del dolor de espalda

A menudo el dolor de espalda se manifiesta sin una causa que se pueda identificar con una prueba o estudio. Existen distintas afecciones relacionadas con el dolor de espalda, como la distensión muscular o de ligamentos. “Levantar objetos pesados de forma repetida o hacer un mal movimiento repentino pueden ejercer presión sobre los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral y causar espasmos musculares dolorosos”, aclaran desde Clinic Barcelona.

placeholder Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Unsplash/Toa Heftiba)
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Unsplash/Toa Heftiba)

También puede deberse a una protuberancia o hernia de disco, con el envejecimiento las almohadillas que separan las vértebras tienden a perder fluido y secarse, lo que degenera el disco. “Esto puede causar dolor, debilidad, entumecimiento o cambios en la sensación. Sin embargo, se puede tener una protuberancia o una hernia de disco sin sentir dolor de espalda”. Los dolores de espalda también pueden producirse por artrosis, por irregularidades óseas o por osteoporosis.

Factores de riesgo y prevención

Nadie está exento de padecer un dolor de espalda, incluso los niños y adolescentes, aunque hay factores que pueden aumentar el riesgo de padecerlo, tal y como aclaran en la Clínica Mayo. La edad es uno de ellos, “el dolor de espalda es más común a medida que envejeces, también la falta de ejercicio, porque unos músculos débiles y sin uso de la espalda y el abdomen pueden llevar a dolor de espalda”.

El sobrepeso aumenta el riesgo, como también lo hacen algún tipo de enfermedades, como algunos tipos de artritis. Levantar objetos de forma incorrecta, fumar o tener afecciones psicológicas, “Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen tener un mayor riesgo de dolor de espalda. El estrés puede causar tensión muscular, lo que contribuye al dolor de espalda”.

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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Unsplash/Adrian 'Rosco' Stef)

Para mantener una espalda fuerte lo mejor es dejar de fumar, mantener un peso saludable y trabajar los músculos. “Las actividades aeróbicas regulares de bajo impacto, aquellas que no tensan ni sacuden la espalda, pueden aumentar la resistencia y la fuerza de la espalda, así como permitir que los músculos funcionen mejor. Caminar, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones. También los ejercicios para los músculos del abdomen y de la espalda, que fortalecen el tronco del cuerpo, ayudan a acondicionar estos músculos para que sostengan bien la espalda”.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Se puede comenzar con una rotación de cuello (1), sentada o de pie, mirando al frente, acerca la oreja a hombro y, bajando la barbilla, gira lentamente hasta el hombro contrario, repite hacia el lado contrario. También es un buen ejercicio la rotación de hombros (2), haciendo pequeños círculos, primero hacia delante y después hacia atrás.

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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Pexels/Karolina Grabowska)

Para aliviar los dolores de espalda, un ejercicio muy habitual es el del gato-vaca (3), en cuadrupedia, al inhalar metemos el ombligo hacia la espalda a la vez que curvamos la espalda hacia arriba y acercamos la barbilla al pecho. Al exhalar arqueamos la espalda y elevamos la cabeza.

Un ejercicio ideal para estirar la espalda es adoptar la postura del niño (4), sentada sobre los tobillos, el cuerpo se inclina hacia delante hasta apoyar la cabeza en el suelo, dejando los brazos extendidos sobre la cabeza. Cambiando de posición y tumbándonos bocarriba, acercamos la rodilla al pecho (5), la abrazamos unos segundos y hacemos lo propio con la otra pierna.

Tumbada de nuevo, es una buena idea hacer elevaciones de cadera (6), con las piernas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, elevar la cadera hasta formar una línea recta. En esa misma postura inicial, se pueden realizar unas rotaciones de cadera (7), en lugar de elevar la cadera, lo que hacemos es girarla para tratar de tocar con las rodillas en el suelo, eso sí, sin elevar los hombros.

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Ejercicios para aliviar el dolor de espalda. (Pexels/Elina Fairytale)

Además, hay algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la espalda, como la plancha (8), apoyando manos y pies en el suelo, estirar el cuerpo hasta formar una línea recta con él, y también la plancha lateral (9), donde solo apoyamos una mano y la otra la extendemos hacia el techo, girando todo el cuerpo. También es buena idea incluir el supermán (10) en nuestra rutina, tumbados en el suelo, bocabajo, elevando las piernas y los brazos a la vez.

El dolor de espalda es uno de los más frecuentes y puede resultar muy incómodo. Pocas son las personas que a lo largo de su vida no experimentan molestias en esta zona; para algunos puede llegar a ser crónico, un dolor permanente con el que tienen que convivir a diario. De todos los dolores de espalda, el más frecuente es el dolor lumbar, seguido del cervical y el dorsal, en la parte media de la espalda.

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