5 ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para aliviar el dolor de espalda

Muchos pueden ser los motivos que nos hacen sentir molestias en la espalda, pero en la mayoría de las ocasiones estas se producen por mantener un estilo de vida sedentario en el que nuestra postura no siempre es la más adecuada. Para evitar que estas molestias vayan a más y puedan causarnos problemas más graves, podemos realizar algunos ejercicios físicos con los que fortalecer los músculos y mejorar nuestra postura.

El camino puede ser largo, por eso es esencial comenzar con algunos ejercicios sencillos, que podamos realizar sin tener que salir de casa, solo dedicando un espacio de nuestro salón a ponernos en forma y tonificar esta delicada zona del cuerpo, buscando aliviar las molestias que solemos sentir tras pasar varias horas sentadas frente al ordenador, en las que las posturas no suelen ser las más adecuadas.

Gracias al yoga hemos aprendido algunas posturas que casi todos podemos poner en práctica sin necesidad de ser los yoguis más experimentados. La postura del niño es una de ellas, perfecta para relajarnos y estirar la espalda, mejorando la movilidad de la zona. Solo tendrás que colocarte de rodillas sobre una esterilla, sentarte sobre los talones e inclinar el cuerpo hacia delante, hasta llegar a tocar el suelo con la frente. Estira los brazos hacia delante y mantén la postura cinco respiraciones.

Otra de las posturas de yoga que nos ayudarán a fortalecer la espalda y los músculos abdominales es la del Gato-Vaca. Para ponerla en práctica debemos partir de una posición de cuadrupedia, apoyada sobre las rodillas, con las manos bajo los hombros y los brazos extendidos. Redondea la columna, con la espalda hacia el techo mientras bajas la cabeza y, después arquea la espalda elevando la cabeza y abriendo el pecho. El movimiento debe ser lento y controlado, sin hacernos daño.

Podemos hacer unas rotaciones de tronco con la ayuda de una esterilla o mat, ideales para mejorar la movilidad de la columna y relajar un poco los músculos laterales. Tumbada boca arriba, manteniendo los hombros apoyados en la esterilla, flexiona las piernas y lleva las rodillas hacia un lateral hasta que las piernas toquen el suelo. Aguanta esta postura durante unos segundos mientras notas como se estira la zona, recupera la postura y repite hacia el otro lado.

En la misma postura, pero con las piernas estiradas podemos hacer el siguiente ejercicio, que nos servirá para estirar la zona lumbar de la espalda. Así, tumbada boca arriba, flexiona una de las piernas y sujétala pegada a tu cuerpo con ambas manos, mantén la posición unos segundos y después, cambia de pierna.

Para ayudarte a fortalecer la espalda, así como la zona del core y otros grandes músculos, puedes realizar unas cuantas repeticiones de este ejercicio para el que tendrás que ponerte en posición de cuadrupedia. Estira uno de los brazos y la pierna del lado contrario, hasta que formen una línea paralela al suelo, y mantén el equilibrio durante unos segundos. Recupera la postura, cambia de brazo y pierna y repite el ejercicio.

Ejercicios sencillos que puedes poner en práctica de forma habitual o en momentos puntuales de dolor, pero que puedes acompañar de otros ejercicios de mayor dificultad que te ayuden a fortalecer más esta zona. Sin duda en estos casos lo mejor es contar con la asesoría de expertos, que te ayuden a encontrar la mejor forma de evitar daños mientras sigues trabajando la zona.