Javier Albares, experto en sueño: "La luz azul roba tu melatonina, confunde tu cerebro y le hace creer que aún es de día"

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Cualquiera que haya dicho alguna vez “solo un ratito más” mientras miraba el móvil en la cama conoce la situación. Lo que comienza con la intención de revisar un mensaje, ver un vídeo o echar un vistazo rápido a las redes sociales termina, casi sin darnos cuenta, ocupando una o dos horas. Ese tiempo extra delante de la pantalla no parece tener importancia inmediata, pero sí repercute en la manera en que descansamos.

El doctor Javier Albares, especialista en sueño, advierte que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos modifica la forma en que nuestro cerebro percibe la llegada de la noche. Este engaño biológico retrasa la liberación de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño, y con ello también se retrasa el inicio del descanso nocturno.

El problema no consiste únicamente en acostarse más tarde. Albares explica que cuando la exposición a pantallas se mantiene hasta el último minuto del día, el sueño se convierte en un proceso más ligero, menos profundo y con menor capacidad de recuperación. Dormimos, pero no descansamos de manera completa. Al despertar, aparece la sensación de haber pasado la noche en vela aunque hayamos dormido varias horas, y ese cansancio acumulado influye en el rendimiento físico y mental durante el día.

Para evitar este efecto, el especialista recomienda establecer un margen de desconexión antes de ir a dormir. Apagar móviles, tablets y ordenadores al menos dos horas antes de acostarse permite que el cuerpo recupere su ritmo natural y que la melatonina pueda actuar sin obstáculos. Puede llenarse con actividades que favorezcan la calma y preparen al organismo para el sueño, como la lectura en papel, la escucha de música tranquila, la práctica de ejercicios de respiración o el hábito de escribir unos minutos. Cada persona puede encontrar la rutina que le resulte más agradable y que se adapte a su estilo de vida.

El reto está en mantener la disciplina. Romper con la costumbre de llevarse el móvil a la cama no resulta sencillo, ya que la inercia tecnológica es fuerte y los dispositivos se han integrado en casi todos los momentos de nuestra vida diaria.

Albares recuerda que merece la pena intentarlo porque los beneficios son evidentes. La calidad del descanso mejora, se concilia el sueño con más rapidez y la sensación de recuperación al despertar se intensifica.

Dedicar un par de horas a actividades sin pantalla puede convertirse en un espacio personal de desconexión, un momento que favorece la tranquilidad y que, con el tiempo, se transforma en un hábito natural. Tener la noche como un tiempo reservado para el descanso, lejos de las interrupciones digitales, puede marcar la diferencia entre arrastrar el cansancio día tras día o levantarse con energía renovada.