5 hábitos nocturnos que están arruinando tu descanso sin que lo sepas, según un estudio

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Dormir bien es una de las bases de la salud física, mental y emocional, pero muchos no se dan cuenta de que pequeños gestos cotidianos pueden estar saboteando la calidad del descanso. Estudios recientes en psicología y medicina del sueño han identificado comportamientos que, aunque parecen inofensivos, se asocian con más insomnio, fatiga diurna y menor número de horas de sueño reparador. Un trabajo realizado en Shanghái con estudiantes de ciencias de la salud analizó la llamada higiene del sueño y el fenómeno conocido como bedtime procrastination —procrastinar la hora de irse a la cama—, y concluyó que estas prácticas están directamente relacionadas con un sueño de peor calidad.

Uno de los principales enemigos es precisamente retrasar la hora de acostarse. Ya sea por ver una serie, terminar un trabajo pendiente o pasar más tiempo en el móvil, posponer la hora de dormir conduce a menos horas de descanso y a una mayor sensación de cansancio. A este hábito se suma la falta de regularidad: cambiar drásticamente los horarios de sueño entre los días laborales y los fines de semana altera el reloj biológico interno, lo que dificulta conciliar el sueño y provoca despertares nocturnos. Mantener una rutina estable, incluso durante el fin de semana, es una de las claves que los expertos recomiendan para dormir mejor.

Otro de los factores que más afectan a la calidad del descanso es la exposición a las pantallas antes de dormir. El uso de móviles, tablets o televisores retrasa la producción de melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño, lo que hace que cueste más conciliarlo y que sea menos profundo. Los especialistas en higiene del sueño aconsejan evitar dispositivos al menos una hora antes de acostarse y optar por actividades relajantes como la lectura en papel o la meditación.

La calidad del ambiente en el que dormimos también juega un papel fundamental. Dormitorios demasiado cálidos, con ruido, con luz artificial o con poca ventilación son enemigos silenciosos del descanso. A esto se suma la influencia de ciertos hábitos poco saludables, como cenar muy tarde, abusar de comidas pesadas o consumir cafeína y alcohol antes de ir a la cama. Todos ellos forman parte de lo que los expertos engloban como “mala higiene del sueño”, una de las causas más frecuentes de noches poco reparadoras.

Por último, aunque las siestas pueden ser beneficiosas, excederse en su duración o recurrir a ellas para compensar la falta de sueño crónica también resulta perjudicial. Dormir poco durante la semana y pretender recuperarlo en los días de descanso genera una “deuda de sueño” que no se salda fácilmente. Investigaciones en estudiantes universitarios han demostrado que esta reducción crónica de horas de sueño afecta no solo a la energía diaria, sino también al rendimiento cognitivo y académico.

La buena noticia es que todos estos hábitos se pueden corregir. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse, limitar el uso de pantallas antes de dormir, cuidar el ambiente del dormitorio, evitar comidas copiosas y bebidas estimulantes por la noche y regular las siestas son pasos sencillos que pueden transformar la calidad del descanso. Y, en caso de que las dificultades persistan, lo recomendable es acudir a un profesional de la salud del sueño para descartar problemas mayores.