De los 20 a los 70 años: esta es la cantidad e intensidad de ejercicio que deberías hacer según tu edad

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El ejercicio físico no es una recomendación genérica sin matices: la intensidad, la duración y el tipo de actividad deben adaptarse a cada década de la vida. De los 20 a los 70 años, las guías de actividad física señalan metas claras que ayudan a mantener la salud, prevenir enfermedades y disfrutar de una mejor calidad de vida.

20–30 años

En la veintena, el cuerpo suele responder con facilidad al ejercicio, por lo que los expertos recomiendan realizar al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 a 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa. Además, es fundamental incorporar ejercicios de fuerza que trabajen todos los grupos musculares al menos dos días por semana. Esta combinación favorece el desarrollo de la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la movilidad, y sienta las bases de un estilo de vida activo a largo plazo.

30–50 años

Durante estas décadas, es habitual que las responsabilidades —familia, trabajo, casa— limiten el tiempo disponible para entrenar, pero precisamente por eso es clave adaptar la rutina. Las recomendaciones son similares: 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana. La prioridad ahora es elegir actividades eficientes, multidisciplinares y fáciles de integrar en la rutina diaria —como caminar rápido, clases de HIIT adaptadas, yoga dinámico o combinar fuerza con actividades funcionales— para que el hábito sobreviva al ajetreo cotidiano.

50–70 años

Al entrar en la quinta y sexta década, el cuerpo experimenta cambios: menor masa muscular, menor densidad ósea y mayor riesgo de enfermedades crónicas. En este tramo, las guías marcan que mantener al menos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada es esencial, aunque la intensidad vigorosa puede adaptarse o reducirse según capacidad individual.

Además de los aeróbicos, es imprescindible incluir ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación para prevenir caídas, preservar la independencia funcional y mantener la movilidad. Adaptar la intensidad al estado físico propio —y contar con supervisión si es necesario— es una estrategia clave.

70+ años

Para quienes superan los 70 años, la actividad física sigue siendo un pilar fundamental. Aunque las recomendaciones se mantengan en torno a los 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, la clave está en la adaptación personalizada: escoger actividades seguras, enfocadas en la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad cotidiana —subir escaleras, levantar peso moderado, caminar, clases de tai-chi o pilates adaptado—.