Los ejercicios imprescindibles si acabas de empezar en el gimnasio (y los errores que debes evitar)

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Empezar en el gimnasio puede ser un desafío, especialmente si no se tiene claro qué ejercicios realizar. La creadora de contenido Priscila_bc ha compartido en TikTok una rutina sencilla de cinco ejercicios para trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada y sin margen de error.

Para quienes se inician en el gimnasio, recomienda comenzar con una rutina de cuerpo completo (full body) que permita activar diferentes grupos musculares. "Si quisiera empezar al gimnasio y no supiese qué hacer, yo haría estos 5 ejercicios, con los que haríamos un full body sencillo, porque como estamos empezando, vamos a dar un toque a cada músculo", explica.

Una rutina completa y segura para principiantes

El primer ejercicio es la extensión de cuádriceps, un movimiento guiado que minimiza el riesgo de errores. Para ejecutarlo correctamente, se debe ajustar la máquina de manera que "la parte detrás de las rodillas toque el borde del asiento, los tobillos en el rodillo y la espalda totalmente apoyada". Se recomienda realizar tres series de 15 repeticiones.

El segundo ejercicio es la zancada, que puede resultar compleja para quienes nunca la han realizado. Para facilitar su ejecución, Aconseja usar un apoyo: "Lo único que tienes que hacer es colocar una barra (también vale para casa) y simplemente apoyar en un mueble. De aquí iremos hacia adelante y recogemos hacia atrás". Para quienes buscan un mayor desafío, sugiere incorporar mancuernas.

Movimientos clave para un entrenamiento efectivo

El tercer ejercicio propuesto es un trabajo de espalda con polea. Se recomienda inclinar el banco en un ángulo de 45 grados y apoyar el antebrazo mientras se realiza el movimiento. "Desde aquí, me lo llevo", señala la tiktoker, destacando la simplicidad del ejercicio. Para fortalecer los brazos, se introduce un curl de bíceps en polea baja con cuerda, un movimiento guiado que facilita su correcta ejecución. "Si te das cuenta, está abajo del todo, agarramos una cuerda y sacamos el pulgar para que no te duela. Con los codos pegados al cuerpo, subes", detalla.

El último ejercicio está enfocado en el tríceps y consiste en fondos con banco. "Con un banquito o algo que tengas por ahí cerca, simplemente haremos fondos para tocar el tríceps", explica Priscila. Esta rutina permite que los principiantes se familiaricen con los movimientos básicos y trabajen diferentes músculos sin riesgos. Con el tiempo, se pueden aumentar las cargas y variar los ejercicios para seguir progresando en el gimnasio.