Qué es la ‘zona 2’ y por qué las ‘runners’ entrenan más despacio para después correr más rápido

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Durante años, el entrenamiento para correr se ha asociado casi exclusivamente a ir rápido, sudar mucho y terminar cada sesión exhausta. Sin embargo, cada vez más corredoras —especialmente entre quienes preparan medias maratones, maratones o buscan mejorar su resistencia— están cambiando radicalmente su forma de entrenar. El motivo tiene nombre propio: la llamada “zona 2”. Una intensidad que, aunque a simple vista parece demasiado suave, se ha convertido en la gran aliada para correr mejor, más tiempo y, paradójicamente, más rápido.

La zona 2 hace referencia a uno de los rangos de intensidad del entrenamiento cardiovascular, definidos generalmente por la frecuencia cardíaca. En términos sencillos, es una intensidad baja-moderada, que suele situarse en torno al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento, respirar de forma relativamente cómoda y correr a un ritmo que muchos describen como “demasiado lento”. Y ahí está, precisamente, la clave.

Entrenar en zona 2 implica que el cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía en lugar de recurrir a los hidratos de carbono. Este tipo de esfuerzo mejora la eficiencia del sistema aeróbico, fortalece el corazón y favorece el desarrollo de las mitocondrias, las “centrales energéticas” de las células. Con el tiempo, esto se traduce en una mayor capacidad para sostener ritmos más rápidos durante más tiempo, sin acumular fatiga de forma prematura.

Por eso muchas runners entrenan más despacio de lo que su ego les permitiría. Reducir el ritmo no es perder forma, sino construir una base sólida. Cuando la mayoría de los entrenamientos se realizan en intensidades altas, el cuerpo se estresa en exceso, aumenta el riesgo de lesiones y se limita la capacidad de progresar. La zona 2, en cambio, permite acumular volumen de entrenamiento sin castigar el organismo, algo fundamental para mejorar el rendimiento a largo plazo.

Este enfoque también explica por qué corredoras experimentadas pueden parecer “lentas” en sus rodajes diarios y, sin embargo, volar el día de la competición. Al entrenar gran parte del tiempo en zona 2, reservan los esfuerzos intensos para sesiones concretas —series, cambios de ritmo o competiciones— en las que el cuerpo responde con más potencia y menos desgaste. Es una estrategia que prioriza la constancia frente al agotamiento.

Además, entrenar en zona 2 tiene beneficios que van más allá del rendimiento. Ayuda a regular el estrés, mejora la recuperación entre sesiones y hace que correr sea más sostenible mentalmente. Muchas runners descubren que, al bajar el ritmo, vuelven a disfrutar del proceso, de la respiración y del propio acto de correr, sin la presión constante de mirar el reloj.