Las entrenadoras personales coinciden: "Este es el ejercicio fundamental a partir de los 50 que fortalece todo tu cuerpo"

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• Los expertos en salud coinciden: la sencilla rutina que mejora la postura y reduce los dolores de espalda

Cumplidos los 50, hay un ejercicio que las entrenadoras personales repiten una y otra vez por su sencillez, su eficacia y su capacidad para mejorar el cuerpo casi al completo sin necesidad de material: el puente de glúteos.

La importancia del puente de glúteos no está solo en el nombre. Aunque el protagonismo recae sobre los glúteos, este ejercicio también implica la zona lumbar, el abdomen, la pelvis y la parte posterior de las piernas. Esa activación conjunta lo convierte en una herramienta muy interesante para ganar estabilidad, mejorar la postura y moverse con más seguridad en el día a día.

Muchas especialistas lo consideran un básico porque responde a una necesidad muy concreta a partir de cierta edad: recuperar fuerza en la cadena posterior del cuerpo. Cuando los glúteos pierden tono, la espalda compensa, la pelvis se descoloca y tareas tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar durante más tiempo pueden hacerse más pesadas de lo que deberían.

El gran valor de este ejercicio está en que fortalece sin castigar. No exige impacto, no sobrecarga las articulaciones y puede adaptarse fácilmente al nivel de cada persona. Por eso encaja tan bien en rutinas de bienestar y salud: trabaja zonas esenciales con un gesto controlado, accesible y muy fácil de aprender en casa.

También resulta muy útil porque mejora la estabilidad de la pelvis, algo fundamental para caminar mejor, sostener una postura más alineada y reducir tensiones innecesarias. Cuando esa zona trabaja bien, el cuerpo reparte mejor las cargas y se mueve con más eficiencia.

Con los años, mantener la fuerza muscular deja de ser una cuestión secundaria y pasa a convertirse en una prioridad. Otro de sus puntos fuertes es que ayuda a descargar parte de la tensión que suele acumularse en la espalda. Cuando los glúteos y el abdomen colaboran de forma adecuada, la zona lumbar deja de asumir más trabajo del que le corresponde.

Cómo hacerlo para que funcione de verdad

La ejecución correcta marca la diferencia. Para realizar el puente de glúteos, hay que tumbarse boca arriba, flexionar las rodillas, apoyar bien los pies en el suelo y elevar la cadera hasta formar una línea suave entre hombros, pelvis y rodillas. El movimiento debe salir del empuje de los glúteos, no de un arqueo exagerado de la espalda.

Conviene subir de forma controlada, mantener uno o dos segundos arriba y bajar despacio, sin dejarse caer. Ese ritmo permite que el abdomen acompañe el trabajo y que el ejercicio resulte mucho más eficaz. No se trata de hacer muchas repeticiones deprisa, sino de notar que la musculatura realmente se activa en cada subida. Sencillo, amable con las articulaciones y sorprendentemente completo, demuestra que a partir de los 50 el ejercicio más importante no siempre es el más intenso.