Ni sentadillas ni abdominales: 5 ejercicios que puedes hacer para que no te duelan las lumbares

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El dolor lumbar es uno de los problemas más frecuentes en la vida moderna. Pasar muchas horas sentado, malas posturas, el estrés o una rutina de ejercicio mal enfocada son algunos de los factores que pueden desencadenar molestias en la zona baja de la espalda. Aunque se suele pensar que reforzar el abdomen con abdominales o trabajar las piernas con sentadillas es la clave para mejorar, lo cierto es que hay ejercicios mucho más eficaces y respetuosos con la zona lumbar. Aquí te presentamos cinco movimientos recomendados por fisioterapeutas y entrenadores especializados que pueden ayudarte a fortalecer tu espalda sin forzarla.

1. El puente de glúteos

Este ejercicio es sencillo, pero muy efectivo. Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis lentamente hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Mantén unos segundos y baja de forma controlada. El puente activa los glúteos y el core, dos grupos musculares clave para mantener la estabilidad lumbar. Además, al no implicar carga directa sobre la espalda, es muy seguro.

2. Bird-Dog (Extensión alterna de brazo y pierna)

Desde posición de cuadrupedia (a cuatro patas), extiende al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio trabaja la coordinación, el equilibrio y los músculos profundos del tronco, como los multífidos y el transverso abdominal, fundamentales para proteger la columna. Lo importante aquí es el control: más vale lento y correcto que rápido y desordenado.

3. Plancha frontal modificada

Las planchas tradicionales pueden ser exigentes si hay dolor lumbar. Por eso, una versión adaptada —apoyando las rodillas en el suelo— puede ser más adecuada. Colócate boca abajo con los antebrazos apoyados y las rodillas al suelo, manteniendo el abdomen activado y la espalda neutra. Este ejercicio refuerza el core sin forzar la zona lumbar, y si se practica con constancia, ayuda a prevenir futuras molestias.

4. Estiramiento del gato-vaca

Este clásico del yoga ayuda a movilizar la columna de forma suave. Desde posición de cuadrupedia, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (posición del gato) y curvarla hacia abajo (posición de la vaca), sincronizando con la respiración. Es ideal para aliviar tensiones en la espalda baja, mejorar la movilidad vertebral y relajar los músculos que suelen estar tensos por malas posturas.

5. Estiramiento de psoas

El psoas es un músculo profundo que conecta la columna con las piernas, y cuando está tenso, puede tirar de la zona lumbar y causar dolor. Un estiramiento efectivo consiste en colocar una rodilla en el suelo (posición de zancada baja), adelantar la otra pierna con el pie apoyado y empujar suavemente la pelvis hacia adelante. Esto abre la cadera y alivia la tensión sobre la espalda.