A partir de los 50, este entrenamiento puede marcar la diferencia: fuerza, core y ejercicios simples

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A partir de los 50, entrenar no debería entenderse solo como una forma de quemar calorías. Con el paso del tiempo, la fuerza, el equilibrio y la movilidad empiezan a ser claves para moverse mejor, reducir el riesgo de caídas y conservar independencia en gestos cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar la compra.

Las guías de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física recomiendan que los adultos mayores incorporen ejercicios variados y multicomponente, con especial atención al equilibrio funcional y al trabajo de fuerza, al menos tres días por semana. Es decir, no basta con caminar: también conviene incluir movimientos que activen la musculatura y ayuden a mantener estabilidad.

La idea no pasa necesariamente por rutinas largas, gimnasios o grandes cargas. En muchas personas, empezar con ejercicios sencillos, una silla estable o el propio peso corporal puede ser una forma más realista de ganar constancia. Lo importante es que el entrenamiento sea seguro, progresivo y fácil de sostener en el tiempo.

En esa línea encajan gestos simples como sentarse y levantarse de una silla, subir escalones de forma controlada, realizar puentes de glúteo, hacer planchas adaptadas o practicar elevaciones alternas de brazo y pierna. Son movimientos que implican piernas, abdomen, espalda y estabilidad, y que pueden ajustarse al nivel de cada persona.

El trabajo de core también resulta importante porque no se limita al abdomen visible. Ayuda a estabilizar el tronco, mejora el control postural y participa en acciones tan habituales como caminar, girarse, cargar bolsas, levantarse del sofá o mantener el equilibrio en superficies menos estables.

La clave está en empezar de forma progresiva, priorizar la técnica y evitar movimientos bruscos si hay dolor, lesiones o patologías previas. Antes de iniciar una rutina nueva, especialmente en personas sedentarias o con problemas de salud, conviene consultar con un profesional sanitario o del ejercicio.