Lentejas de primero y naranja de postre: las combinaciones que más te benefician

¿Sabías que combinar adecuadamente los alimentos que ingieres puede potenciar sus beneficios para la salud? Hablamos de la biodisponibilidad de aquello que comemos, es decir, la cantidad de micronutrientes que el cuerpo puede absorber, para luego utilizarlos en funciones internas. Y es que la combinación entre ciertas vitaminas y minerales puede influir positiva o negativamente en nuestro organismo. Pero, ¿qué podemos hacer para lograr resultados óptimos? Como veremos a continuación, los expertos recomiendan empezar por jugar con la variedad.

Cuando hablamos de la biodisponibilidad, una de las cuestiones que más preocupa a los expertos es la absorción de hierro. Según el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, en un artículo publicado por La Voz de la Salud, casi el 25% de la población mundial sufre anemia. ¿Y qué es la anemia? Pues bien, es una afección caracterizada por una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o de hemoglobina en la sangre. Cuando esto sucede, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno, lo que puede causar fatiga, debilidad, palidez, dificultad para respirar, mareos…

Casi el 25% de la población mundial sufre anemia

Esta falta de hierro, causante de la anemia, puede ser combatida con una buena combinación de nutrientes, según aseguran los expertos. Pero, ¿cómo debemos hacerlo? De acuerdo con el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, primero debemos tener en cuenta que existen dos tipos de hierro: el hemo, presente en la carne, especialmente, en el hígado, las vísceras, los huevos y el pescado, entre otros; y el no hemo, que procede de los alimentos de origen vegetal. Si bien el hemo tiene una biodisponibilidad de hasta el 25%, es decir, una mayor cantidad de hierro disponible para ser absorbida y usada por nuestro organismo, el no hemo solo alcanza el 10%.

Los mejores aliados del hierro

¿Qué podemos hacer para que nuestro cuerpo asimile mejor el hierro? Según los expertos entrevistados por el periódico, uno de los mejores aliados del hierro es la Vitamina C, presente, principalmente, en los cítricos. En este sentido, recomiendan tomar alimentos ricos en Vitamina C que no hayan sido cocinados, ya que son sensibles al calor. De entre ellos, destacan la naranja, la mandarina, el limón y el kiwi. Así pues, recomiendan comer alguno de estos cítricos después de ingerir algún plato que contenga hierro. De acuerdo con esto, algunos menús ideales podrían ser: lentejas de primero y naranja de postre, ensalada de garbanzos y zumo de limón para terminar, o ensalada de quinoa con un kiwi al final.

Por otro lado, señalan también tres fuentes de Vitamina C que se pueden combinar con algunos alimentos llenos de hierro vegetal: el primero, el ácido málico, presente en las manzanas verdes y los arándanos; el segundo, el ácido cítrico, que lo podemos encontrar en la piña, la frambuesa y las fresas, y finalmente, el ácido tartárico, disponible en uvas y melocotones.

En el lado opuesto

Sin embargo, algunos nutrientes y componentes, como el calcio, los taninos y los fitatos, pueden afectar la absorción del hierro en el cuerpo. El calcio tiene un impacto negativo tanto en el hierro hemo como en el no hemo, pero es especialmente problemático para este último. Ambos tipos de hierro compiten por la absorción en el intestino, lo que nos debería llevar a evitar combinaciones como consumir lácteos después de comer carne o legumbres. Es preferible separar las comidas y aprovechar las meriendas para incluir lácteos si así se desea.

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Alimente

Los taninos, presentes principalmente en el café y el té, son conocidos por su capacidad para dificultar la absorción del hierro hasta dos horas después de su consumo. Por lo tanto, se aconseja alejar la ingesta de hierro de estas bebidas. Para quienes padecen anemia, es común recomendar evitar el café durante la primera hora del día si toman su suplemento de hierro en ese momento.