6 consejos para recuperar el ritmo si sufres jet lag, según expertos del sueño

El jet lag puede convertir un viaje de ensueño en una experiencia agotadora. Este fenómeno ocurre cuando el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, nuestras horas naturales de sueño y vigilia, no se ajusta a la nueva zona horaria, dejándonos con una sensación de niebla mental y dificultad para dormir. Afortunadamente, hay formas efectivas de mitigar estos efectos y recuperar el ritmo rápidamente.

Uno de los métodos más efectivos para combatir el jet lag es aprovechar el poder de la luz. La luz brillante juega un papel crucial en la regulación de nuestro reloj interno. Jay Olson, investigador postdoctoral de la Universidad de Toronto Mississauga, sugiere que, en los días previos a un viaje largo, es beneficioso ajustar gradualmente las horas de exposición a la luz y la oscuridad para que coincidan con el horario del destino. Por ejemplo, si viajas de Nueva York a Londres y llegas a las 7:00 a.m., podrías utilizar gafas oscuras para evitar la luz brillante de la mañana y luego exponerte al sol cuando se acerque la hora de despertarse en tu lugar de origen.

Viajar hacia el oeste suele ser más fácil para la mayoría de las personas, ya que implica estar despierto y levantarse más tarde, en comparación con viajar hacia el este, donde se necesita ajustar el cuerpo para dormir y despertarse más temprano. Vishesh Kapur, fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington, recomienda hacer un cambio gradual de una hora al día por cada huso horario que se va a cruzar. Por ejemplo, si vuelas de California a Massachusetts, acostarte y levantarte una hora antes cada día durante tres días puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse mejor.

Para los viajes largos, especialmente a destinos con una diferencia horaria significativa, como Asia, donde el día y la noche se invierten, es útil retrasar el ciclo de sueño. Mickey Beyer-Clausen, director ejecutivo de Timeshifter, explica que es beneficioso buscar luz brillante durante toda la tarde y noche hasta la hora de acostarse en el destino. Esto ayuda a contrarrestar el impulso natural del cuerpo de dormir en horarios erróneos.

Utilizar herramientas en línea como Jet Lag Rooster y Timeshifter puede ser muy útil para crear un horario personalizado que considere las diferencias horarias, horas de salida y llegada, entre otros factores. Estas herramientas te guiarán en la exposición a la luz y los períodos de oscuridad, optimizando así tu adaptación al nuevo horario.

Si tienes problemas para dormir antes de un viaje hacia el este, considera tomar melatonina. Kapur sugiere una dosis de un miligramo unas cuatro horas antes de acostarse, comenzando tres días antes del viaje. La melatonina es una hormona natural que regula el sueño, y una dosis pequeña puede ser efectiva para reducir el desfase horario sin causar efectos secundarios indeseados. Finalmente, recuerda que la preparación es clave. Ajustar tu horario de sueño gradualmente antes del viaje, utilizar luz estratégicamente y considerar suplementos como la melatonina puede hacer una gran diferencia. Con estos consejos, puedes minimizar el impacto del jet lag y disfrutar de tu destino con energía y claridad.