La falta de sueño puede generar problemas metabólicos

Una mala noche de sueño tiene consecuencias inmediatas para el individuo. Suele encontrarse más irritado, sentirse cansado, y esto puede afectar a su rendimiento, haciendo que no piense con claridad o que sus reacciones no sean tan rápidas, lo que podría llegar a ponerle en peligro o tomar malas decisiones. En general, las personas que no duermen lo suficiente o duermen mal son más propensas a sufrir accidentes.

También puede llegar a tener consecuencias para su salud, sobre todo en los casos en los que esto se alarga en el tiempo. Dormir mal o no hacerlo lo suficiente aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, pero también del riñón, puede generar problemas metabólicos, haciendo más probable desarrollar problemas como la obesidad o la diabetes tipo 2. De la misma manera, puede alterar el estado de ánimo, causando problemas en las relaciones, pero también depresión y ansiedad.

Sueño: la cantidad es importante

A lo largo de la vida, la cantidad de horas de sueño que el ser humano necesita va variando. No es igual un bebé de meses, que necesita dormir hasta 16 horas, que un adolescente de entre 13 y 18, cuyas horas de sueño necesarias se estiman entre 8 y 10 horas diarias. En general, una persona adulta es recomendable que duerma 7 horas o más, todas ellas por la noche.

* Si no ves correctamente este formulario, haz click aquí

La edad no es el único factor que afecta a la cantidad de horas recomendada, la calidad del sueño, por ejemplo, es otro elemento a tener en cuenta. “Si tu sueño se interrumpe con frecuencia, no estás durmiendo bien”, explican los expertos de la Clínica Mayo. “La calidad del sueño es tan importante como la cantidad”.

También la privación de sueño puede hacer que varíe la cantidad de horas que necesitamos dormir, “si sufres falta de sueño”, desvelan, “la cantidad de horas de sueño que necesitas aumenta”. Los cambios hormonales durante el embarazo pueden provocar una mala calidad del embarazo, así como el envejecimiento. Si bien los adultos mayores necesitan la misma cantidad de sueño que los jóvenes, “suelen dormir más liviano, les lleva más tiempo quedarse dormidos y duermen por períodos de tiempo más cortos”, además, suelen despertarse varias veces durante la noche.

Metabolismo y sueño

Mientras dormimos, el cuerpo se repara. “Baja la temperatura corporal, dejando que el corazón descanse, se recomponen los músculos, se limpia el cerebro y se liberan hormonas que aseguran nuestro bienestar al día siguiente”, recogen en el Instituto Europeo del Sueño. “Dormir adecuadamente es importante porque le permite al cuerpo descansar y reemplazar lo consumido durante el día, como los nutrientes de las células y los neurotransmisores gastados”.

Todo lo que comemos es procesado por el sistema metabólico, que se encarga de transformar lo que hemos consumido en energía para el cuerpo, el combustible que usamos a diario. Cuando no dormimos bien, las horas necesarias y con una calidad suficiente, este proceso no ocurre como debería, lo que altera la función metabólica.

“En las fases 3 y 4 del sueño, es decir, el más profundo, el cuerpo libera la hormona de crecimiento, que es fundamental en la regeneración muscular”, amplían. “Se segrega igualmente una hormona llamada interleucina, que favorece la producción de anticuerpos necesarios para fortalecer el sistema inmunológico”.

El sueño favorece el sistema circulatorio, “mientras dormidos disminuye la presión arterial, el corazón no necesita tanto esfuerzo para bombear sangre al resto del organismo. El sueño disminuye el gasto de energía ayudando al metabolismo a reponerse más fácilmente”. También se gana salud visual, porque se regenera la película lagrimal que protege la córnea. “Dormir fuera de los horarios habituales, afecta adversamente el metabolismo de la glucosa, por lo que cumplir las horas de sueño con calidad regula la sensibilidad a la insulina y disminuye los marcadores de resistencia a la misma”.

La salud metabólica depende de muchos factores, algunos de ellos son genéticos y otros conductuales, como la alimentación o la actividad física. La carencia de sueño es también uno de ellos, que se asocia con rasgos metabólicos adversos, como obesidad y alteraciones del metabolismo de la glucosa, características del síndrome metabólico. Este produce alteraciones que son factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Consejos para dormir mejor

No siempre podemos controlar la cantidad y calidad de nuestro sueño, pero hay algunos trucos que podemos seguir para intentar que este sea lo más reconfortante posible. Es importante seguir un horario de sueño, intentar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, “Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante”, aconsejan desde la Clínica Mayo.

La alimentación es clave, no hay que acostarse con hambre ni demasiado lleno, lo ideal es adelantar la hora de la cena para acostarnos con la digestión hecha. Mantener la habitación fresca, silenciosa y a oscuras, evitando las pantallas, también conviene limitar las siestas. Hacer un poco de ejercicio físico a diario puede resultar útil, así como reducir los niveles de estrés. Algunos trucos son más sencillos de poner en práctica que otros, pero todos pueden ayudar a conseguir el sueño reconfortante que necesitamos.