Sandra Moñino, nutricionista: "Estos son los hábitos fuera de la alimentación que son inflamatorios"

• El alimento antiinflamatorio perfecto para el postre que te ayudará a dormir mejor
• El azafrán: el suplemento natural antiinflamatorio que añadir a todas tus comidas para mejorar tu memoria

La inflamación es un mecanismo natural del cuerpo para defenderse de lesiones o infecciones, pero cuando se vuelve crónica, puede derivar en problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, artritis y trastornos autoinmunes. Aunque algunos factores son genéticos o dependen de condiciones médicas específicas, muchos hábitos cotidianos pueden influir en su desarrollo o agravamiento.

Sedentarismo: un enemigo silencioso

Uno de los principales desencadenantes de la inflamación crónica es la falta de actividad física. Según la dietista y nutricionista Sandra Moñino, autora del libro 'Adiós a la inflamación', el sedentarismo eleva los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y las citocinas inflamatorias. Para contrarrestarlo, se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar, nadar o practicar yoga. Incluir pausas activas durante el día, como levantarse cada 30 minutos para estirarse o dar un breve paseo, también puede marcar una diferencia.

Estrés prolongado: el impacto del cortisol en la inflamación

El estrés crónico es otro factor que puede aumentar la inflamación. La activación constante del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) provoca la liberación de cortisol, una hormona que, en niveles elevados y sostenidos, puede afectar el sistema inmunológico.

Además, el estrés puede llevar a hábitos poco saludables como comer en exceso, fumar o dormir mal. Para combatirlo, se recomienda practicar técnicas de relajación como meditación, respiración profunda, mindfulness o yoga. También es clave establecer límites en la vida diaria, aprender a delegar tareas y mantener una red de apoyo emocional.

La importancia del sueño en la regulación de la inflamación

Un descanso insuficiente o de mala calidad puede contribuir significativamente a la inflamación crónica. Durante el sueño, el cuerpo se regenera y regula su sistema inmunológico. La falta de sueño se ha asociado con un aumento de marcadores inflamatorios como las interleucinas. Para mejorar la calidad del descanso, es fundamental establecer horarios regulares de sueño, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y crear un ambiente propicio para dormir, con una habitación oscura, silenciosa y fresca.

La luz solar y su papel en la inflamación

La exposición insuficiente al sol puede reducir los niveles de vitamina D, un nutriente clave para la regulación del sistema inmunológico. Según Moñino, la deficiencia de esta vitamina está relacionada con un mayor riesgo de inflamación crónica y enfermedades autoinmunes. Para evitarlo, es recomendable exponerse al sol entre 15 y 30 minutos al día, preferiblemente en la mañana o al final de la tarde. Además, se pueden incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, huevos y productos fortificados.