Adiós dolor de pies: 5 hábitos fáciles que puedes adquirir para evitar la fascitis plantar

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La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor en el talón y puede convertirse en un problema persistente si no se cuida a tiempo. Aunque suele asociarse con deportistas o personas que pasan muchas horas de pie, lo cierto es que cualquier persona puede desarrollarla. Por suerte, adoptar unos sencillos hábitos en el día a día puede marcar la diferencia entre tener unos pies sanos o acabar lidiando con molestias crónicas. A continuación, te contamos cinco costumbres fáciles de incorporar a tu rutina para prevenir la aparición de la fascitis plantar y mantener tus pies felices, incluso en jornadas exigentes.

1. Cuida tu peso

Mantener un peso saludable no solo beneficia a tu corazón o tus articulaciones, también protege tus pies. Cada kilo de más representa una carga extra para la fascia plantar, ese tejido que conecta el talón con los dedos y que se inflama cuando sufre demasiada tensión. Si logras mantenerte en un peso adecuado, estás reduciendo el estrés que soportan tus pies en cada paso. No se trata de buscar una figura ideal, sino de aliviar la presión sobre una zona que sostiene tu cuerpo todo el día. Una alimentación equilibrada y algo de actividad física regular pueden ser claves para conseguirlo.

2. Elige bien tu calzado

El tipo de zapato que usas influye más de lo que parece. Evita los zapatos completamente planos o sin soporte, así como caminar descalzo por casa durante largos periodos. En su lugar, apuesta por calzado con buena amortiguación, suelas gruesas y plantillas ortopédicas que ayuden a distribuir el peso de forma adecuada. Los tacones bajos o medianos son preferibles frente a los extremos —ni demasiado altos, ni completamente planos—. Y si haces ejercicio con frecuencia, asegúrate de que tus zapatillas estén en buen estado: si están gastadas, pierden su capacidad de amortiguar correctamente y pueden agravar el problema.

3. Revisa tus zapatillas deportivas

Muchas personas continúan usando sus zapatillas deportivas mucho después de que hayan perdido su funcionalidad. Si las suelas están deformadas, la amortiguación ha desaparecido o ya no ofrecen el mismo soporte, es hora de renovarlas. Como regla general, los expertos recomiendan cambiar de zapatillas cada 500-800 kilómetros recorridos, dependiendo del tipo de actividad y la pisada. Invertir en un buen par de zapatos deportivos no es un lujo, sino una inversión directa en tu salud.

4. Opta por ejercicios de bajo impacto

Correr y caminar largas distancias pueden aumentar la carga sobre la fascia plantar. Si ya has tenido molestias o quieres prevenirlas, puedes alternar este tipo de ejercicios con actividades de bajo impacto como nadar, hacer yoga o andar en bicicleta. Estas opciones permiten mantenerte activo sin sobrecargar tus pies. De hecho, pueden ayudarte a fortalecer otras zonas del cuerpo y mejorar tu movilidad general sin poner en riesgo la salud de tus talones.

5. Estira y aplica frío regularmente

Una buena rutina de estiramientos puede hacer maravillas para prevenir la fascitis plantar. Dedica unos minutos al día a estirar los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el arco del pie. Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la tensión acumulada en la fascia. Y si has tenido un día intenso o empiezas a notar molestias, el hielo puede ser tu mejor aliado. Aplicar una bolsa de hielo durante 15 minutos varias veces al día o utilizar una botella de agua congelada como rodillo puede calmar la inflamación y proporcionar alivio inmediato.