Ni nadar ni hacer pesas: estos son los ejercicios claves para reducir la osteoporosis

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La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, afecta especialmente a mujeres posmenopáusicas y a personas mayores. Aunque durante años se ha recomendado la natación o el levantamiento de pesas como aliados del fortalecimiento óseo, los últimos estudios coinciden en que ni uno ni otro son los métodos más efectivos para prevenir o reducir esta condición. En su lugar, los ejercicios de impacto moderado y entrenamiento funcional con peso corporal se posicionan como las herramientas más eficaces para mejorar la densidad ósea y fortalecer el esqueleto de manera segura.

Según diversos fisioterapeutas y especialistas en medicina del deporte, la clave está en aplicar una carga mecánica directa sobre los huesos. El tejido óseo, como el muscular, responde al estímulo del estrés físico. Pero no cualquier actividad sirve: debe ser aquella que estimule directamente el esqueleto con cierta resistencia.

En ese sentido, caminar a paso rápido, subir escaleras, ejercicios de equilibrio y saltos controlados son más efectivos que nadar, ya que el agua, al reducir la gravedad, también disminuye el impacto sobre los huesos, lo cual limita su efecto osteogénico.

Por otro lado, aunque las pesas han sido durante mucho tiempo recomendadas, el exceso de carga o el mal control postural puede ser contraproducente en personas con huesos debilitados. Por eso, en lugar de levantar grandes cargas, los expertos proponen ejercicios como sentadillas, zancadas o subir escalones, que utilizan el propio peso corporal y pueden adaptarse a distintos niveles de capacidad física. Estos movimientos, si se practican con regularidad y bajo supervisión si es necesario, promueven la regeneración ósea, mejoran la estabilidad y ayudan a prevenir caídas.

También se destacan los ejercicios de equilibrio y coordinación, como el yoga o el tai chi. Aunque no generan un gran estímulo de carga, sí son cruciales para evitar caídas, que son la principal causa de fracturas en personas con osteoporosis. Al trabajar el control postural y la propiocepción, estas disciplinas ayudan a conservar la movilidad y prevenir lesiones.

Además del ejercicio, los especialistas insisten en que la actividad física debe complementarse con una dieta rica en calcio y vitamina D, así como evitar hábitos perjudiciales como el sedentarismo, el tabaco o el consumo excesivo de alcohol. La prevención de la osteoporosis es un trabajo integral, y el movimiento adecuado —constante, adaptado y funcional— es uno de sus pilares más sólidos.