La guía definitiva para correr una maratón: así es como debes estructurar los meses de entrenamiento para conseguirlo

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Correr una maratón es un desafío que va mucho más allá de los 42,195 kilómetros del día de la carrera. Requiere disciplina, estrategia y meses de preparación física y mental. Tanto si eres principiante como si ya has participado en distancias más cortas, planificar bien cada fase del entrenamiento es clave para llegar a la línea de meta con garantías, sin lesiones y, sobre todo, disfrutando del proceso.

El primer paso es construir una buena base. Durante los dos primeros meses, el objetivo no es correr rápido, sino hacerlo de forma regular. En esta etapa inicial, conviene sumar entre tres y cinco entrenamientos semanales a un ritmo suave, aumentando poco a poco el kilometraje para acostumbrar al cuerpo al volumen. Además, es fundamental incluir ejercicios de fuerza dos veces por semana. Fortalecer el tren inferior, el core y los estabilizadores ayuda a prevenir lesiones y mejora la eficiencia de carrera.

En los meses tres y cuatro comienza la fase más intensa del plan. Es el momento de aumentar el kilometraje semanal y dar protagonismo a las tiradas largas del fin de semana, que irán creciendo progresivamente hasta alcanzar entre 28 y 32 kilómetros.

También se incorporan sesiones específicas a ritmo de maratón, entrenamiento cruzado como ciclismo o natación, e incluso trabajos de técnica. Aquí se empieza a entrenar no solo el cuerpo, sino también la cabeza: aprender a gestionar el esfuerzo y la paciencia es tan importante como la resistencia física.

A unas tres semanas de la carrera comienza el llamado 'tapering', una etapa en la que se reduce el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo llegue descansado y en plenitud al gran día. Durante este periodo se mantienen entrenamientos suaves, se acortan las tiradas largas y se prioriza el descanso. El objetivo es permitir que el cuerpo asimile todo el trabajo previo, evitando la fatiga acumulada.

Además del entrenamiento físico, hay otras claves que no se deben pasar por alto. La alimentación y la hidratación deben cuidarse desde el inicio, pero es especialmente importante probar durante las tiradas largas la estrategia nutricional que se seguirá en la carrera (geles, bebidas isotónicas, etc.) para evitar sorpresas. También es útil simular el día de la maratón al menos una vez: correr con la ropa, calzado y horario que se usarán en la prueba ayuda a ganar confianza y afinar detalles.