5 actividades fáciles para que tu cuerpo genere melatonina de forma natural y dormir mejor

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Dormir bien no depende solo de cuántas horas se descansa, sino también de cómo se regula el reloj interno del cuerpo. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, juega un papel fundamental en este proceso, ya que ayuda a sincronizar el ciclo natural de sueño y vigilia. Según explican desde SYNLAB, su producción depende en gran medida de los hábitos diarios y de la exposición a la luz, y existen varias formas sencillas de estimular su liberación de manera natural para mejorar la calidad del descanso.

Una de las más efectivas es exponerse a la luz natural durante el día. La melatonina se produce en respuesta al ciclo claro-oscuro: la luz inhibe su síntesis, mientras que la oscuridad la estimula durante la noche. Por eso, pasar tiempo al aire libre, especialmente por la mañana, ayuda al cuerpo a regular su ritmo circadiano y a “decirle” al cerebro que active el mecanismo del sueño más adelante. Incluso un paseo de 20 minutos o trabajar cerca de una ventana puede marcar la diferencia.

Mantener horarios regulares para dormir y despertarse también es clave. Cuando el organismo reconoce que la oscuridad llega siempre a la misma hora, se prepara automáticamente para liberar melatonina. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, favorece la consolidación de ese patrón interno y facilita un sueño más profundo y reparador.

Otro hábito fundamental es reducir la exposición a la luz artificial por la noche. La iluminación de los dispositivos electrónicos, especialmente la luz azul de móviles y pantallas, puede frenar la producción natural de la hormona y alterar la sensación de sueño. Evitar las pantallas una o dos horas antes de dormir y optar por luces cálidas o tenues ayuda a que el cuerpo entre de manera progresiva en un estado de relajación.

El ejercicio físico también cumple un papel importante. Practicar actividad moderada durante el día mejora el estado de ánimo, estimula la circulación y contribuye a equilibrar el sistema hormonal. Además, moverse al aire libre potencia el efecto positivo de la luz natural sobre el ciclo del sueño. Eso sí, conviene evitar entrenamientos muy intensos justo antes de acostarse, ya que pueden activar el organismo en lugar de relajarlo.

Por último, crear una rutina nocturna relajante envía señales claras al cerebro de que el día ha terminado. Leer, meditar, realizar estiramientos suaves o tomar una ducha tibia son actividades que favorecen la calma y ayudan a conciliar el sueño más fácilmente. También es recomendable cenar de forma ligera y evitar la cafeína o comidas muy pesadas, ya que pueden interferir con la producción de melatonina.