Los ocho errores que hacen que engordes

No es lo que comes, sino cómo y cuándo lo comes. Y una vez que entendamos esto seremos capaces de bajar o mantenernos en nuestro peso. Te contamos algunos de los errores más comunes que cometemos a la hora de comer y que, sin darnos cuenta, nos perjudican mucho más de lo que pensamos que nos benefician. 

• Tomar carbohidratos a partir de las 18 h. Los hidratos de carbono –pasta, arroz, tubérculos y legumbres– son nuestra principal fuente de energía –calorías– y el organismo los transforma en glucosa –un tipo de azúcar–. Cuando hay de más, esta glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en forma de grasa, en el hígado y los músculos. Tómalos al medio día, y hasta tres veces por semana. Eso sí, en plato único, y acompañados de vegetales, verduras y hortalizas, no de proteínas –carne, pescado o huevos–. ¿Por qué? “Si los tomas a partir de las 18 horas te proveen de una energía que ya no vas a gastar y se almacena en forma de grasa. Y si los acompañas de proteínas estás cargando demasiadas calorías en un mismo plato”, advierte la nutricionista Montse Folch (Barcelona, tel. 933 93 31 28). 

• Comer delante del ordenador. Según la dietista-nutricionista Yolanda Jiménez, de Weight Watchers, “comer de esta manera hará que comamos más y, en consecuencia, no seremos realmente conscientes de haber alcanzado el punto de saciedad, con lo que será más fácil que acabemos cayendo en tentaciones”. Por el contrario, si te sientas a la mesa a comer, sin distracciones, estás dedicando toda la atención a la comida, eres plenamente consciente de lo que estás ingiriendo, haces mejores elecciones alimentarias y sabes cuándo parar. 

• Consumir productos light e integrales. Los alimentos light tienen aproximadamente un 30% menos de calorías que los normales y, por tanto, aportan menos energía. “Son útiles en dietas de adelgazamiento usados en la cantidad justa, pero no adelgazan por sí mismos”, advierte el Dr. Jiménez Ucero. De hecho, algunos son muy calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, margarina light, patatas fritas light y paté light. Por su parte, los integrales ayudan a regenerar el ritmo intestinal y tienen efecto saciante, pero “su aporte energético no varía respecto a un producto similar refinado”, apunta la Dra. Victoria Galarza Rubio (Madrid, tel. 912 47 47 97). Y se deben tomar con prudencia. 

• Tomar lácteos de postre. Según la dietista Laura Pire (Gijón, tel. 985 17 19 37) los lácteos son un alimento proteico basado en un suero lleno de minerales que fomenta el estreñimiento y la retención de líquidos. Y “su consumo constante provoca un bloqueo de la capacidad de eliminar que el organismo posee de forma natural –se traduce en hinchazón– y un apetito desmedido por alimentos dulces que, a medio plazo, lograrán un aumento de peso y malestar general”. Para Pire, una fuente saludable y alternativa de tomar calcio y beneficiarnos de bacterias que protejan nuestra microbiótica intestinal sería tomar miso en caldo como entrante, en comidas y cenas, y parmesano, en trocitos o rallado, para alegrar cualquier plato. 

• Cenar cereales. “Este es un hábito que calma conciencias, porque parece muy sano, pero realmente no es una fuente nutritiva interesante”, asegura Pire. Es curioso, porque se acusa a los hidratos de ser el gran villano de la comida, pero luego las marcas los sugieren como cena idónea para deshincharte. Sin embargo, lo recomendable es tomarlos en el desayuno para que te aporten la energía necesaria para funcionar y tengas tiempo suficiente de quemarlos, en lugar de almacenarlos en forma de grasa. También “pueden actuar como un postre, después de una crema de verduras o una ración abundante de vegetales y una pequeña cantidad de proteína. Así, sí tiene sentido y es equilibrado, pero en solitario no es un alimento que contenga en sí mismo vitaminas y minerales interesantes como para ser un plato único 10”, según Pire.  

• Cenar sólo fruta o ensalada. Este método para aligerar las cenas es el responsable de un gran número de rebotes de peso, según Pire. “Cenar sólo vegetales en solitario, ya sea fruta o verdura, puede resultar muy drenante en un momento puntual, pero si lo hacemos por sistema, el día que hagamos una cena rica en proteínas, la respuesta del cuerpo será hincharse reteniendo mucha agua e incluso subiendo rápidamente de peso”. Como siempre, la solución está en el equilibrio: “Sin presencias ni ausencias muy marcadas de alimentos, las cenas deben componerse de una ración abundante de vegetales y una pequeña cantidad de proteína”, aconseja Pire. 

• Saltarse la cena. Cuando comemos nuestro cuerpo se pone en marcha y quema calorías durante la digestión, por eso se aconseja comer poco, pero muchas veces –hasta 5 o 6-, sin eliminar ninguna comida. Además, saltarse la cena puede provocar ansiedad por comer y hacerlo en grandes cantidades en la siguiente ingesta. El nutricionista Manuel Jiménez Ucero (Grup Policlínic, tel. 902 026 821) recuerda que por la noche tenemos la insulina y la leptina altas, por el estrés del día, la falta de ejercicio y el desequilibrio alimentario –largos períodos sin comer–, así que, si no cenamos, estos marcadores guardan grasa toda la noche. “Es aconsejable una cena ligera compuesta por una ensalada verde, algo de carbohidratos de digestión lenta (pasta) y un alimento proteico como pescado, huevo o carne de aves". 

• Estar un día a dieta. El objetivo de una persona que quiere perder peso es perder grasa y las dietas muy restrictivas, que producen una rápida pérdida de peso, lo hacen a expensas del agua corporal, no del tejido graso. “Este requiere un tiempo para movilizarse y desaparecer. No se consigue en un día, sino que debe haber un cambio en el estilo de vida y hábitos alimentarios, básicamente consumir menos calorías y realizar ejercicio físico de forma habitual”, aconseja la nutricionista Galarza Rubio. Por su parte, el Dr. Jiménez Ucero recuerda que las dietas “de ayuno” –basadas en una aportación casi exclusiva de infusiones y caldos vegetales–, son muy hipocalóricas y al cesar generan un efecto rebote tan rápido como la propia bajada de peso.