¿Quieres empezar a beber menos alcohol? La ciencia te dice cómo hacerlo
El consumo de alcohol está muy normalizado en la sociedad a pesar de su nocividad y su condición de droga
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En los últimos años, los peligros del consumo excesivo de alcohol han sido ampliamente debatidos en la comunidad científica y médica. Tradicionalmente, cuando escuchamos advertencias sobre los riesgos de beber demasiado, pensamos que están dirigidas exclusivamente a quienes padecen trastorno por consumo de alcohol, también conocido como alcoholismo. Sin embargo, los expertos afirman que incluso las personas que no cumplen con los criterios de este trastorno pueden sufrir serios daños por el consumo de alcohol, y cada vez más estudios sugieren que reducir la cantidad de alcohol que consumimos puede traer grandes beneficios, incluso si no estamos listos para dejarlo por completo.
El alcohol afecta al cuerpo de diversas maneras, y la magnitud de ese impacto depende principalmente de la cantidad que se consume. Según el Dr. John F. Kelly, profesor de psiquiatría en medicina de adicciones de la Facultad de Medicina de Harvard, beber más de la cantidad recomendada —una bebida al día para mujeres y dos para hombres— incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas, cáncer (incluyendo el de mama, hígado y colon) y problemas cardiovasculares como la hipertensión arterial y la fibrilación auricular.
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Incluso si no bebes a diario, el riesgo no desaparece. El Dr. Kelly advierte que aquellos que solo beben durante los fines de semana también pueden enfrentarse a graves peligros. Por ejemplo, el consumo excesivo en un corto periodo puede provocar accidentes serios, como caídas o conducir bajo los efectos del alcohol. Aún más alarmante es la creciente evidencia que sugiere que incluso cantidades pequeñas de alcohol pueden ser perjudiciales para la salud.
Reducir el consumo de alcohol puede parecer un desafío, pero los beneficios pueden ser significativos. Diversos estudios han relacionado la disminución del consumo de alcohol con una reducción en el riesgo de cáncer, tal como lo destaca un informe reciente de la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer. Aparte de los beneficios a largo plazo, es posible que experimentes mejoras inmediatas en tu vida diaria. Muchas personas reportan que al beber menos duermen mejor, tienen una mayor claridad mental y notan mejoras en su memoria. Además, al consumir menos calorías provenientes del alcohol, es posible que pierdas peso de manera natural.
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Si estás decidido a reducir el consumo de alcohol pero no sabes por dónde empezar, la ciencia ofrece varias estrategias eficaces. Aquí te compartimos algunos pasos respaldados por expertos. Para empezar, controlar cuánto y cuándo bebes es una excelente forma de empezar. Anotar tus razones para reducir el alcohol también puede ayudarte a mantenerte enfocado en tus objetivos, ya sea mejorar tu calidad de sueño, aumentar tu concentración o cuidar tu salud cardiovascular.
Tomarte descansos del alcohol, como decidir no beber un par de días a la semana, puede darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse. También puedes experimentar con periodos más largos de abstinencia, como una semana o un mes sin alcohol, para evaluar cómo te sientes tanto física como emocionalmente. Una de las recomendaciones más sencillas pero eficaces es beber lentamente. Alterna entre bebidas alcohólicas y opciones no alcohólicas, como agua con gas o zumo. Además, evita beber con el estómago vacío, ya que esto acelera la intoxicación y podría hacerte perder el control sobre la cantidad que consumes. Beber acompañado de comida ayuda a ralentizar la absorción de alcohol y puede reducir sus efectos negativos.
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Con el auge del movimiento "sober curious" (curiosidad sobria), la industria ha respondido ofreciendo más opciones sin alcohol, como cervezas sin alcohol o destilados alternativos. Estas bebidas pueden ser una buena opción si quieres reducir tu consumo sin renunciar al hábito social de tomar algo con amigos. No todas las bebidas alcohólicas son iguales. Aunque las cervezas ligeras tienen menos calorías, no necesariamente contienen mucho menos alcohol que una cerveza normal. Además, algunas cervezas artesanales pueden tener un contenido de alcohol significativamente más alto de lo que podrías esperar. Mantente atento a las etiquetas y a las cantidades que consumes.
El cambio de hábitos puede ser difícil, pero hay formas de facilitarlo. Una recomendación clave es evitar tener alcohol en casa, lo que reduce las tentaciones inmediatas. También es útil mantenerse alejado de personas o situaciones que te inciten a beber, como fiestas o eventos sociales que asocies con el consumo de alcohol.
En los últimos años, los peligros del consumo excesivo de alcohol han sido ampliamente debatidos en la comunidad científica y médica. Tradicionalmente, cuando escuchamos advertencias sobre los riesgos de beber demasiado, pensamos que están dirigidas exclusivamente a quienes padecen trastorno por consumo de alcohol, también conocido como alcoholismo. Sin embargo, los expertos afirman que incluso las personas que no cumplen con los criterios de este trastorno pueden sufrir serios daños por el consumo de alcohol, y cada vez más estudios sugieren que reducir la cantidad de alcohol que consumimos puede traer grandes beneficios, incluso si no estamos listos para dejarlo por completo.