Esta es la explicación de por qué nos cuesta coger el sueño tras quedarse dormido en el sofá e ir a la cama

• Estas son las claves para sobrellevar el estrés en el trabajo, según la Asociación Norteamericana de Psicología
• Estos son los beneficios que el mindfulness en pareja tiene para las relaciones

Es un fenómeno común: sentir que el sueño nos invade mientras estamos en el sofá, pero al trasladarnos a la cama, esa sensación desaparece como por arte de magia. Lisa Strauss, psicóloga especializada en descanso, explicó en un artículo para 'The Washington Post' las razones detrás de esta experiencia frustrante y ofrece soluciones prácticas para combatirla.

El simple acto de levantarse del sofá y caminar hacia la cama puede activar la mente, anulando el estado de relajación previo. Este cambio repentino ocurre porque el esfuerzo físico y mental requerido para moverse despierta el sistema de alerta del cuerpo. Recuperar la somnolencia en la cama, en cambio, puede tomar entre 10 y 20 minutos, el tiempo promedio necesario para conciliar el sueño en condiciones ideales. Una solución eficaz es prestar atención a las primeras señales de somnolencia, como la ralentización de la respiración, la dificultad para mantener la vista enfocada o un estado de relajación general. Es mejor acostarse en la cama en ese momento, antes de quedar completamente dormido en el sofá, para evitar "reiniciar" el proceso de conciliar el sueño.

Las tareas previas a acostarse, como cepillarse los dientes, lavarse la cara o planificar el día siguiente, pueden ser factores que rompan el estado de calma necesario para dormir. A menudo, estas actividades se realizan bajo luces brillantes que estimulan la vigilia, o incluyen conversaciones que activan la mente. Todo esto puede desvanecer la somnolencia que sentías cómodamente en el sofá. Para evitar este problema, Strauss recomienda completar todas las tareas nocturnas antes de relajarse en el sofá. De esta forma, el momento de ir a la cama será directo y sin interrupciones, manteniendo intacta la disposición para dormir.

Para algunas personas, especialmente aquellas que luchan con insomnio, la cama puede estar asociada con frustración y ansiedad. Este fenómeno, conocido como "excitación condicionada", ocurre porque la mente asocia el acto de acostarse con noches de vigilia ansiosa. Curiosamente, este problema no se presenta en lugares como el sofá, que no tienen estas connotaciones negativas. La solución consiste en reconfigurar estas asociaciones. Usa la cama solo para dormir o cuando te sientas profundamente relajado. Si llevas más de 20 minutos despierto en la cama, cambia temporalmente de entorno a un espacio tranquilo y acogedor, como otra parte de la habitación, hasta que la somnolencia regrese. Volver a asociar la cama con el descanso puede tomar al menos dos semanas de práctica constante, pero los resultados son significativos.

El deseo intenso de dormir puede convertirse en una fuente de presión, lo que genera frustración y dificulta aún más el descanso. Este fenómeno, conocido como "ansiedad de rendimiento", se debe a que la persona siente una responsabilidad excesiva por su capacidad de dormir y magnifica las consecuencias de no lograrlo. En el sofá, esta presión no existe porque no hay expectativas de dormir, lo que permite que el sueño llegue de forma natural. Para aliviar esta ansiedad, es útil aceptar que el sueño no puede forzarse, de la misma manera que no podemos obligarnos a sentir sed. También es importante reducir la catastrofización de la falta de sueño y practicar la autocompasión en momentos de estrés nocturno.

Superar estas dificultades requiere paciencia y práctica. Cambiar las asociaciones negativas con la cama o modificar hábitos nocturnos no ocurre de la noche a la mañana, pero pequeños ajustes como evitar luces brillantes antes de acostarse o replantear nuestra relación con el sueño pueden ser transformadores. Si bien las estrategias generales pueden ser útiles, Strauss subraya la importancia de buscar ayuda profesional en caso de problemas persistentes. Cada persona tiene necesidades únicas, y un especialista en sueño puede ofrecer una atención individualizada.