José Abellán, doctor, y Raquel Barrachina, entrenadora: "Así te cambia la menopausia y este es el ejercicio que te ayuda más"

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La menopausia no solo marca el final del ciclo reproductivo, sino también el inicio de una serie de cambios físicos y metabólicos que, en muchos casos, afectan de forma significativa la calidad de vida. Pérdida de masa ósea, disminución muscular, alteraciones del sueño, cambios emocionales y un aumento del riesgo cardiovascular son solo algunos de los efectos asociados a esta etapa.

Con el objetivo de informar y orientar a las mujeres en esta fase, el doctor José Abellán y la entrenadora Raquel Barrachina han compartido en una publicación de Instagram una completa guía visual sobre cómo afecta la menopausia al cuerpo y qué tipo de ejercicio puede ayudar a mitigar sus efectos. Ambos insisten en que "hacer cardio o nadar no es suficiente". Aunque estas actividades mejoran la capacidad cardiovascular, no previenen la pérdida de masa muscular ni protegen adecuadamente los huesos.

Según explican, los ejercicios de fuerza e impacto, realizados entre dos y tres veces por semana, son esenciales para estimular la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. Usar pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, en combinación con saltos controlados, es clave en este tipo de entrenamiento.

También subrayan la importancia de incluir trabajo específico de movilidad y suelo pélvico, al menos una o dos veces por semana o en pequeñas dosis diarias. Y, por supuesto, mantener la actividad cardiovascular con frecuencia, entre dos y cuatro veces por semana, mediante actividades como caminar, correr, montar en bici, bailar o realizar entrenamiento interválico.

La propuesta se estructura en tres fases: un calentamiento centrado en movilidad y activación del core, una parte principal con fuerza, impacto y cardio, y una vuelta a la calma enfocada en el suelo pélvico y la movilidad.

"Entre todos los ejercicios que puedes hacer, presta especial atención al entrenamiento de fuerza y al de impacto", concluyen. Un mensaje claro para mujeres que buscan ganar salud y autonomía en esta nueva etapa vital. Además es fundamental contar siempre con el seguimiento de un experto para evitar lesiones o ejercicios inadecuados.