Estos son los beneficios de hacer pausas activas cada 45 minutos, según un estudio científico

La idea de que basta con cumplir media hora diaria de ejercicio ha quedado obsoleta. Las evidencias científicas demuestran que lo realmente transformador para la salud es moverse a lo largo del día, especialmente si se pasan muchas horas sentado. Aunque parezca que mantenerse activo un rato al día es suficiente, diversos estudios apuntan a que el sedentarismo prolongado anula muchos de los beneficios del ejercicio habitual. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de movimiento está entre los principales factores de riesgo de mortalidad prematura.

Por eso, los expertos proponen una estrategia sencilla y al alcance de cualquiera: incorporar pausas activas cada 45 minutos. Una revisión científica publicada en 2024 concluye que realizar pequeños bloques de actividad de 3 a 4 minutos puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cáncer. Además, según un artículo publicado en Medicine & Science in Sports este mismo año, esas pausas también mejoran el control de la glucosa y la función metabólica, algo especialmente relevante para quienes trabajan sentados muchas horas seguidas.

El citado estudio dividió a los participantes —hombres jóvenes con sobrepeso— en cuatro grupos:

• Permanecer sentado más de 8 horas sin interrupciones.
• Caminar durante 30 minutos seguidos.
• Caminar 3 minutos cada 45 minutos.
• Realizar 10 sentadillas cada 45 minutos.

Los resultados fueron claros: hacer 10 sentadillas o caminar brevemente cada 45 minutos tuvo más impacto positivo en el control glucémico que caminar media hora seguida. Esto sugiere que distribuir el movimiento a lo largo del día es más efectivo que concentrarlo todo en un solo bloque.

Lo mejor de esta propuesta es que no requiere gimnasio ni equipamiento. Una pausa activa puede consistir en subir escaleras, caminar con zancadas largas, saltar en el sitio o incluso dar unos pasos por casa u oficina. Basta con moverse entre 1 y 3 minutos cada 45 minutos para activar la circulación, estimular el metabolismo y reducir el impacto del sedentarismo prolongado.

Además de ayudar a regular la glucosa y mejorar la salud cardiovascular, estas pequeñas pausas también contribuyen al bienestar mental, favoreciendo la concentración y reduciendo la fatiga acumulada durante las jornadas laborales largas.