Stephanie Estima, experta en salud femenina: "Perderás el tiempo haciendo estos ejercicios que, sin embargo, ves en las redes sin parar"

• La fórmula para perder peso en verano: el entrenamiento que quema grasa incluso en reposo, según un estudio de Harvard
• Claves para empezar a hacer ejercicio y que se convierta en un hábito (y no morir en el intento)

En un momento en el que Instagram y TikTok están repletos de entrenamientos acelerados, ejercicios con nombres rimbombantes y circuitos que parecen sacados de un curso de acrobacia, la doctora Stephanie Estima, experta en metabolismo femenino y composición corporal, lanza una advertencia clara: "Los ejercicios combinados son la forma más rápida de no llegar a ninguna parte cuando se trata de desarrollar músculo de verdad." Y lo dice con conocimiento de causa. Su mensaje va dirigido, sobre todo, a mujeres a partir de los 40 años, una etapa en la que, según explica, entrenar “mal” no solo es ineficaz, sino que también puede resultar contraproducente.

La doctora Estima se refiere a los llamados ejercicios combinados, una modalidad cada vez más habitual en entrenamientos de alta intensidad, clases tipo bootcamp o rutinas virales en redes sociales. Se trata de movimientos que fusionan dos ejercicios en uno —como una sentadilla con press de hombros o una plancha con remo lateral—, buscando trabajar al mismo tiempo varios grupos musculares, aumentar la quema calórica y mejorar la coordinación. Pero, según la experta, esto rara vez se traduce en beneficios reales para el cuerpo femenino a partir de cierta edad.

"Parece que estás haciendo mucho, el corazón se acelera, los músculos arden... pero en realidad no estás haciendo nada bien. Ni entrenas fuerza como deberías ni mejoras tu técnica. Por favor, deja de hacerlos", dice Estima en uno de sus vídeos más compartidos. El problema, señala, es que el peso que se puede manejar en un ejercicio combinado suele ser insuficiente para algunos de los músculos implicados, lo que limita el estímulo necesario para favorecer el desarrollo de masa muscular, especialmente importante en mujeres mayores de 40 años, donde mantener la masa magra es clave para la salud metabólica y hormonal.

Uno de los ejemplos que menciona es la sentadilla con press de hombros. "Es absolutamente imposible elegir un peso que desafíe adecuadamente tanto a los glúteos como a los hombros. El resultado es que acabas sin trabajar ni uno ni otro como deberías", argumenta. Lo mismo ocurre con ejercicios como la plancha con remo lateral, que según ella añade inestabilidad a un movimiento que ya requiere control, reduciendo la capacidad real de trabajo de los músculos objetivo. Y en cuanto a los burpees con flexión, su veredicto es contundente: "¿Por qué existen? Se hacen demasiado rápido, la técnica se sacrifica por el número de repeticiones y el riesgo de lesión se dispara".

Pero las críticas no se quedan solo en los ejercicios. Estima también cuestiona prácticas habituales como el running de larga distancia, muy común en mujeres que buscan perder peso. "Hasta un 50% de los corredores sufren lesiones. Es muy agresivo para las articulaciones y requiere una recuperación que pocas personas hacen correctamente", advierte. En su lugar, propone caminar a paso firme, una actividad de baja intensidad que activa la quema de grasa, regula el azúcar en sangre y, además, reduce el estrés.

Para aquellas mujeres que quieran entrenar de forma eficiente y saludable, Stephanie Estima propone volver a lo básico y hacer ejercicios aislados con buena técnica y el peso adecuado. En lugar de combinaciones ineficaces, sugiere trabajar cada grupo muscular por separado: remo clásico en lugar de plancha con remo, flexiones bien hechas en lugar de burpees con flexión, y sentadillas por un lado y ejercicios de hombros por otro. "Es la única forma de asegurarte de que cada músculo reciba el estímulo que necesita para crecer y fortalecerse", concluye.