Alimentos que cuidan el sistema cardiovascular

El corazón es un órgano de vital importancia al que debemos cuidar con especial atención. Su deterioro, así como el de todo el sistema cardiovascular, incide negativamente en nuestra calidad de vida y en nuestra salud, pudiendo ser origen de una muerte prematura. Por desgracia, sólo se suele prestar atención a su cuidado una vez que los médicos advierten del peligro al que estamos expuestos. Se hace necesario, por tanto, concienciar sobre la necesidad de su protección a lo largo de toda nuestra vida, evitando aquellas prácticas que le perjudican y llevando a cabo acciones positivas para su correcto funcionamiento y desarrollo.

El Instituto Flora, creado en 2002 para promover hábitos de vida saludable en la población, ha desarrollado un documento bajo el nombre ‘Por una alimentación cardiosaludable. Consejos nutricionales básicos’, con el que pretende informar acerca de la prevención de las enfermedades cardiovasculares, explicando cuáles son los principales factores de riesgo, e incidiendo en la necesidad de una dieta equilibrada que ayude a tener un corazón sano y fuerte.

Lo que podemos controlar y lo que no

Casi todo lo que se puede hacer para ayudar a nuestro corazón depende de los hábitos que nosotros desarrollemos, sobre todo en cuanto a alimentación se refiere. Sin embargo, y como se explica en el documento, hay una serie de factores denominados no modificables, como son la genética heredada, el sexo o la edad, que nos pueden hacer más vulnerables frente al desarrollo de problemas cardiovasculares y contra los que, evidentemente, es imposible luchar.

Para evitar que éstos determinen por completo la salud de nuestro corazón, existen otros, en este caso, denominados factores modificables, que podemos intentar controlar mediante una dieta equilibrada y sana junto con la práctica de ejercicio físico.

Entre estos factores modificables cabe destacar el colesterol, considerado el principal responsable del estado de nuestro sistema cardiovascular. Aunque necesario para nuestro organismo, es perjudicial si tenemos un caso de hipercolesterolemia. Pero no sólo el colesterol determina la salud del corazón. No hay que olvidar que la hipertensión, que en algunos casos puede verse propiciada por el tabaquismo, ya que la nicotina aumenta la tensión arterial, y la diabetes poco controlada, inciden en la salud cardiovascular. El sobrepeso y la obesidad, como factores modificables, son también enemigos directos de nuestro corazón.

Para intentar mantener en niveles correctos el colesterol, la hipertensión, la diabetes y el peso, se hace hincapié en el documento en la necesidad de mantener una dieta sana y equilibrada. Con el fin de ayudarnos a conseguirlo, además de aconsejarnos la práctica asidua de ejercicio físico, exponen detalladamente una serie de elementos que podemos encontrar en determinados alimentos y que debemos incluir en nuestra alimentación para mantener en perfecta forma nuestro sistema cardiovascular.

Los nutrientes y las grasas en su justa medida

Nutrientes como las proteínas y las grasas tienen que ser parte fundamental de nuestra alimentación, pero hay que saber consumirlas en su justa medida. El estudio detalla que es conveniente reducir las proteínas de origen animal y aumentar las de carácter vegetal, presentes en alimentos como las legumbres. De igual forma, la proteína de soja puede ser muy beneficiosa para una buena salud cardiovascular. Con el consumo tan sólo de 25m/día, podríamos reducir considerablemente el colesterol. Sin embargo, esta proteína, aún no está muy introducida en la dieta de la población española.

Por otra parte, se suele considerar que las grasas son muy perjudiciales para el corazón y las arterias. El problema radica en que se suele incluir a todas las grasas en un solo grupo, siendo la grasa saturada y los ácidos grasos trans, que encontramos en embutidos, lácteos enteros y toda clase de bollería y aperitivos industriales, las que realmente hay que disminuir de nuestra dieta. Sin embargo, conviene incluir en nuestra alimentación, las grasas monoinsaturadas, con el aceite de oliva como principal representante, y las poliinsaturadas divididas en ácidos grasos, entre los que destacan el omega 3 y 6, presentes en el pescado azul o la soja.

Otras proteínas importantes para el cuidado del corazón son los hidratos de carbono, que ayudan a reducir el colesterol, y que están presentes en la fruta, la verdura o las legumbres; y la fibra, cada vez más consumida entre la sociedad española, pero que por desgracia no se produce por su conocimiento en cuanto a su relación con la reducción de colesterol, sino por los beneficios que aporta al tránsito intestinal.

Minerales y vitaminas para proteger el corazón

El sodio y el potasio son dos minerales fundamentales para el cuerpo humano, pero que hay que saberlos tomar en cantidades adecuadas. Así, la sal es rica en sodio y es preferible consumirla en una dosis máxima de 5g/día, como bien indica el documento, ya que así se favorece el mantenimiento de una buena presión arterial que, a su vez, propicia el correcto funcionamiento del corazón. De igual forma, el potasio, presente sobre todo en frutos secos, es otro excelente controlador de la presión arterial, consumidos en dosis moderadas.

La vitamina E y una gran variedad de la B son las más aconsejadas para cuidar del sistema cardiovascular. En el caso de las primeras, son un potente antioxidante que podemos encontrar en el aceite de oliva o el germen de trigo entre otros muchos. Otros elementos antioxidantes son los denominados fotoquímicos, presentes en tomates y zanahorias, algunas frutas como las fresas, e incluso en el cacao. En cuanto a la vitamina B destacan tres de este grupo: B6, B9 y B12. Son ideales para prevenir el exceso de homocisteína, sustancia que, en grandes concentraciones en sangre, propicia que se desarrollen enfermedades que afectan a las arterias. Los principales alimentos que debemos consumir para incrementar la vitamina B en nuestro organismo son el hígado, las verduras, las vísceras, el pescado, las carnes rojas, los lácteos, la fruta y los frutos secos, entre otros.

Prevenir con alcohol y cafeína

Lejos de los mitos que suelen alejar al alcohol y a la cafeína de la dieta de las personas con determinados problemas de salud, el Instituto Flora destaca los beneficios que pueden aportar a nuestro sistema cardiovascular. Así, el alcohol, siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas, tiene efectos antitrombóticos, además de mejorara la sensibilidad que los diabéticos pueden tener a la insulina. En el caso del café, aunque un consumo mayor de cuatro tazas al día puede propiciar el aumento del colesterol, su consumo en dosis menores reduce la posibilidad de padecer diabetes.

La rica dieta mediterránea nos hace muy fácil la posibilidad de mantener una alimentación sana y equilibrada, ya que todos los elementos aconsejados por los expertos están presentes en los alimentos propios de nuestra cultura. Lo único que queda es que cada uno de nosotros los aprovechemos para cuidar de nuestro corazón con el fin de conseguir que se mantenga joven y fuerte durante mucho tiempo.