Cómo un chicle: cinco ejercicios para mejorar la flexibilidad y mejorar la movilidad del cuerpo

La flexibilidad y la movilidad son aspectos clave para mantener una buena salud física y prevenir lesiones, pero a menudo son pasados por alto en nuestras rutinas de ejercicio. Con el tiempo, el sedentarismo y la falta de estiramientos pueden llevar a una sensación de rigidez corporal, afectando nuestra capacidad de movimiento e incluso aumentando el riesgo de dolores musculares y problemas articulares. Si alguna vez has sentido que tu cuerpo está más rígido de lo que debería, es momento de incorporar ejercicios que mejoren la flexibilidad y movilidad, ayudando a sentirte más ágil y saludable. En este artículo te compartimos cinco ejercicios efectivos para lograrlo.

La flexibilidad no solo te permite moverte con mayor libertad, sino que también desempeña un papel crucial en la prevención de lesiones, especialmente durante el ejercicio o en actividades cotidianas como agacharse o levantar objetos. Además, trabajar la flexibilidad mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y la rigidez que se acumula tras largas horas de inactividad, como estar sentado en el trabajo.

Uno de los principales grupos musculares que tienden a acortarse debido a la falta de actividad o las posturas inadecuadas es el de los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo. Un buen estiramiento de estos músculos no solo mejora la flexibilidad de las piernas, sino que también previene molestias en la espalda baja, una zona vulnerable si los isquiotibiales están tensos.

Para realizar este estiramiento, acuéstate boca arriba y levanta una pierna mientras mantienes la otra estirada en el suelo. Utiliza una cuerda o banda elástica para sostener el pie de la pierna levantada y tira suavemente hacia ti. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Con el tiempo, notarás cómo mejora la flexibilidad de tus piernas y se reduce la tensión en la parte baja de la espalda.

El yoga es una disciplina conocida por combinar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Una de sus posturas más reconocidas es la del perro boca abajo, la cual es ideal para estirar los músculos de la espalda, los hombros y las piernas, a la vez que mejora la movilidad en todo el cuerpo. Este ejercicio también favorece la circulación sanguínea y libera la tensión acumulada en el cuello y la columna. Para practicar esta postura, colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y los pies en el suelo, y eleva las caderas hacia arriba hasta formar una “V” invertida. Intenta que los talones lleguen al suelo y que el pecho se acerque a las piernas, alargando así la columna y estirando los músculos posteriores del cuerpo. Mantén la postura durante 30 segundos mientras respiras de manera profunda.

La movilidad de las caderas es crucial para muchos movimientos cotidianos y deportivos, pero es una de las áreas más afectadas por la falta de ejercicio o el exceso de sedentarismo. Para mejorar tanto la flexibilidad como el rango de movimiento de las caderas, este estiramiento dinámico es muy efectivo. Comienza colocándote en posición de embestida, con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Apoya las manos en el suelo y lleva suavemente la cadera hacia adelante, hasta sentir el estiramiento en la pierna retrasada. Realiza movimientos suaves de vaivén hacia adelante y atrás durante unos 30 segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en las caderas y facilita movimientos más amplios y fluidos.

La columna vertebral es el eje central de nuestro cuerpo, y mantenerla flexible y saludable es esencial para una buena postura y para prevenir dolores de espalda. El giro espinal de pie es un ejercicio sencillo pero eficaz para mejorar la movilidad de la columna y la cintura. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Gira el torso hacia la derecha, levantando ligeramente el talón del pie opuesto, y luego gira hacia la izquierda de manera fluida, permitiendo que los brazos se muevan libremente a medida que giras. Este ejercicio, al realizarse durante uno o dos minutos, mejora la movilidad de la columna y ayuda a aliviar la rigidez en la zona lumbar.

Si pasas mucho tiempo sentado, es probable que experimentes tensión en la zona lumbar. Este estiramiento, además de ser simple, es excelente para liberar la rigidez en la parte baja de la espalda y mejorar la flexibilidad. Para hacerlo, acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo. Sostén esta posición durante 30 segundos, y luego cambia de pierna. Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la espalda baja y a reducir la presión en la columna vertebral.