Cómo eliminar la ansiedad en segundos según la psiquiatra Marian Rojas Estapé

Según el Ministerio de Sanidad de España, la ansiedad es el trastorno mental más frecuente en la población actual, afectando al 8,8% de las mujeres y al 4,5% de los hombres. Las causas pueden variar desde presiones laborales hasta problemas económicos, y sus efectos impactan tanto en la salud física como mental.

Afortunadamente, este problema está siendo cada vez más visibilizado y muchos expertos trabajan para mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen. Una de las especialistas más reconocidas en el tema es la psiquiatra Marian Rojas Estapé, quien ha ganado popularidad por sus conferencias y entrevistas sobre este trastorno, proponiendo técnicas para controlarlo en pocos segundos, las cuales han beneficiado a muchas personas.

La ansiedad es una respuesta natural ante el estrés, pero cuando se vuelve crónica puede alterar gravemente la vida diaria. Rojas Estapé señala que la ansiedad no solo depende de las situaciones externas, sino también de cómo las percibimos. Nuestro cerebro, al intentar protegernos, tiende a anticipar problemas, lo que provoca un estado de alerta permanente que afecta tanto la mente como el cuerpo. Según la especialista, la incertidumbre es el principal detonante de la ansiedad, ya que a menudo nos preocupamos no solo por lo que ya ocurrió, sino por lo que creemos que podría suceder. Este tipo de anticipación sobrecarga nuestro sistema nervioso y limita nuestra capacidad para afrontar la vida diaria.

Entre las estrategias que Marian Rojas ha desarrollado para mitigar la ansiedad, destaca una técnica de respiración llamada "parar para observar". Consiste en detenerse durante los momentos de tensión y practicar respiraciones profundas. Este método no solo calma el cuerpo, sino que también alivia la carga mental.

Rojas Estapé recomienda la respiración consciente como una de las formas más accesibles para controlar la ansiedad. En situaciones de estrés, el cuerpo acelera tanto la respiración como el ritmo cardíaco, lo que intensifica la sensación de angustia. Sin embargo, la especialista propone contrarrestar este proceso con respiraciones profundas y pausadas, siguiendo un patrón de 4-4-8: inhalar durante cuatro segundos, retener el aire por cuatro segundos y exhalar durante ocho segundos. Esta práctica envía señales al cerebro de que no hay peligro, activando el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Estudios respaldan que este tipo de respiración reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, mejorando el control emocional.

Además de la respiración consciente, Rojas sugiere realizar actividades que promuevan la liberación de oxitocina, la hormona del bienestar. Esta hormona no solo genera placer y tranquilidad, sino que también reduce los niveles de cortisol. Actividades simples como abrazar a seres queridos o el contacto físico son eficaces para disminuir la ansiedad de manera natural. El voluntariado es otra estrategia recomendada, ya que ayuda a desconectar de los propios problemas y a obtener una nueva perspectiva. La psiquiatra relata la experiencia de uno de sus pacientes que, tras hacer voluntariado en la India, logró superar años de trastornos de ansiedad.

Otra herramienta que Rojas Estapé utiliza en su consulta es la técnica EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares), que es particularmente útil para tratar traumas severos, aunque también puede ser efectiva en la reducción de la ansiedad. Este método utiliza la estimulación bilateral, similar al movimiento ocular durante el sueño REM, para ayudar al cerebro a procesar recuerdos traumáticos y disminuir su impacto emocional.

Para mantener los beneficios de estas técnicas, Rojas enfatiza la necesidad de incluir "pausas conscientes" en la rutina diaria, sin esperar a que una crisis de ansiedad aparezca. Practicar la respiración profunda y otros métodos de relajación en momentos de calma fortalece la capacidad de enfrentar el estrés en situaciones críticas. La clave está en mantenerse presente y evitar que la mente se centre en anticipaciones negativas del futuro, lo que reduce la carga mental y física provocada por la ansiedad.