Marina Muñoz y Paula Aragón, psicólogas: "Estas son 6 técnicas psicológicas que puedes aplicar cuando sientas que se acerca un ataque de pánico"

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Un ataque de pánico puede parecer una amenaza inminente, pero en realidad es una reacción intensa del cuerpo, no un verdadero peligro. La ansiedad activa el sistema nervioso, acelerando la respiración, el pulso y generando una sensación de alarma. Afortunadamente, hay técnicas sencillas que pueden ayudarte a recuperar el control.

Las psicóloga Marina Muñoz y Paula Aragón, a través de su cuenta de Instagram, han compartido seis técnicas psicológicas relacionadas con la respiración que pueden aplicarse cuando sientas que se acerca un ataque de pánico o durante el episodio. Todas ellas están orientadas a calmar el sistema nervioso activando el sistema parasimpático, que favorece la relajación.

Bajo el nombre de “respiración antipánico”, la primera técnica consiste en seguir una secuencia general de cinco pasos: respiración abdominal (asegurándose de que se infla el abdomen al inhalar, no el pecho), inhalar profundamente por la nariz, retener el aire unos segundos, exhalar lentamente por la boca (como si se silbara) y repetir entre cinco y diez veces.

A partir de ahí, Muñoz detalla varias versiones específicas. Una de ellas es la respiración 4-7-8, en la que se inhala durante cuatro segundos, se retiene el aire durante siete y se exhala durante ocho. Otra variante es la respiración 4-4-4-4, que mantiene un ritmo constante de cuatro segundos para cada fase: inhalar, retener, exhalar y hacer una pausa.

También propone la respiración 3-6-9, con tres segundos de inhalación, seis de retención y nueve para exhalar. Estas técnicas ayudan a regular la frecuencia cardíaca y reducen la sensación de alarma.

En casos más agudos, sugiere la respiración en bolsa de papel: se debe utilizar una bolsa de papel (nunca de plástico) sobre nariz y boca, respirando dentro de ella entre seis y doce veces. Esto permite aumentar el dióxido de carbono en sangre y controlar la hiperventilación.

Por último, la técnica de respiración con labios fruncidos, similar a silbar, contribuye a ralentizar el ritmo de la exhalación y centrar la atención en el momento presente. Estas herramientas pueden ser un apoyo eficaz para quienes experimentan ansiedad o ataques de pánico. No obstante, siempre es recomendable acudir a un profesional de la salud mental para recibir un diagnóstico y orientación adecuados.