Aitor Sánchez, nutricionista: "Mucha gente piensa que la legumbre en bote tiene menos contenido en proteína"

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¿Crees que las legumbres en bote son menos nutritivas que las secas? El reconocido nutricionista Aitor Sánchez aclara una de las dudas más extendidas, especialmente en lo que respecta a su contenido proteico. La realidad es que estos prácticos alimentos son igual de saludables y nutritivos que sus versiones crudas, desmintiendo viejos prejuicios que las han rodeado durante años. Al ser un alimento en conserva, muchas personas han creído erróneamente que son menos saludables que su versión seca por la inclusión de aditivos, aunque su consumo es altísimo en los hogares.

Sin embargo, legumbres como los garbanzos o las lentejas apenas muestran diferencias nutricionales significativas entre su versión en conserva y la cruda. Esta afirmación ha sido confirmada por el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud y respaldada por diversos nutricionistas. Aitor Sánchez, en un vídeo donde resuelve las preguntas más frecuentes de los consumidores, ha insistido en que no solo son saludables, sino que mantienen la misma cantidad de proteína. Además, ha desmentido la idea de que el líquido de gobierno sea perjudicial o que contengan una cantidad excesiva de sal.

La confusión sobre el contenido proteico de las legumbres en bote se debe principalmente a un desconocimiento sobre cómo influye el agua en los alimentos cocidos frente a los deshidratados. Las legumbres secas, como las lentejas o las alubias, se presentan en su forma deshidratada, es decir, con un contenido de agua muy bajo. Esto significa que todos sus nutrientes —proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales y otros compuestos bioactivos— están altamente concentrados. Por ello, al leer la información nutricional por cada 100 gramos, parece que las legumbres secas tienen mucha más proteína que las legumbres cocidas.

No obstante, esta aparente diferencia no implica que la legumbre pierda nutrientes durante la cocción. Lo que ocurre es que, al cocerse, el volumen y el peso del alimento aumentan significativamente debido a la absorción de agua. Como consecuencia, los nutrientes se "diluyen" en una mayor cantidad de alimento. En otras palabras, si comparamos 100 gramos de lentejas secas con 100 gramos de lentejas cocidas en bote, no estamos comparando cantidades equivalentes del alimento en cuanto a su contenido real de nutrientes, sino en cuanto a su peso total.

Aitor Sánchez lo ilustra con un ejemplo sencillo: "Nos pasaría exactamente lo mismo si comparásemos una uva y una uva pasa". La uva pasa no tiene más azúcar o fibra que una uva, pero al haber perdido agua, esos nutrientes están más concentrados. Es esta confusión la que ha llevado a muchos a creer erróneamente que las legumbres en conserva son menos nutritivas, cuando una ración normal de legumbres cocidas, ya sean de bote o preparadas en casa, sigue aportando una excelente cantidad de proteína vegetal, además de fibra, minerales como el hierro y el potasio, y compuestos beneficiosos como los polifenoles.

Más allá del contenido de proteína, Aitor Sánchez también ha resuelto otra duda frecuente: ¿qué hacer con el líquido de gobierno? Según el experto, queda a elección de cada persona, ya que su consumo es totalmente seguro. El líquido de gobierno tiene la función de conservar la legumbre y mantenerla hidratada, sin generar ningún problema al ingerirlo. De hecho, este líquido puede ser muy útil en diversas recetas, especialmente en la cocina vegana o para personas alérgicas al huevo, donde se utiliza para crear texturas como el merengue 100% vegetal.