Ángela Quintas, nutricionista: esta es la cantidad de jamón que tienes que poner en tu tostada si desayunas fruta

• Ángela Quintas, nutricionista: "Hay que consumir los hidratos de carbono y las proteínas juntos en una misma comida"
• Ángela Quintas, experta en nutrición: "La mantequilla en el desayuno no es la mejor fuente de grasas"

Que el desayuno es la comida más importante del día no es una frase vacía. Después de muchas horas de ayuno durante el sueño, esta primera ingesta activa el metabolismo y repone vitaminas, minerales y energía para afrontar la jornada. Y si además se basa en los principios de la dieta mediterránea, mucho mejor. Así lo recuerda la nutricionista Ángela Quintas, quien insiste en la importancia de diseñar un desayuno equilibrado, tanto para mantener estables los niveles de glucosa como para evitar picos de insulina que desencadenan desequilibrios metabólicos.

En su libro 'De la boca a tu salud', Quintas advierte sobre el riesgo de consumir solo hidratos de carbono por la mañana —como fruta, pan o cereales— sin acompañarlos de una fuente proteica. “Cuando consumimos hidratos de carbono solos, especialmente si tienen una carga glucémica alta como el arroz, la pasta o la patata, provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que desencadena un pico de insulina”, señala. Ese pico, a su vez, favorece la acumulación de grasa, el desequilibrio energético y la sensación de hambre poco después de haber comido.

La solución, según la experta, es clara: siempre que tomemos carbohidratos, deben ir acompañados de proteínas. Esto ayuda a moderar el impacto en la glucosa y a mantener la saciedad por más tiempo.

En su caso, sus desayunos combinan hidratos con proteínas, y la grasa tiene un papel secundario, incluido solo cuando no está presente en la propia proteína. Pero, ¿cuánta proteína debemos añadir? Quintas es tajante: no basta con una lonchita de jamón o medio huevo.

“Que se llene el pan, no un poquito. Esta proteína tiene que compensar la fruta y la rebanada de pan”, asegura. Es decir, si se opta por un desayuno con fruta y tostada, la cantidad de jamón, huevo o cualquier otro alimento proteico debe cubrir completamente la superficie del pan para lograr un equilibrio 50-50 entre hidratos y proteínas.

Además de esta proporción, la nutricionista recomienda dedicar al desayuno al menos 15 minutos y convertirlo en un momento de tranquilidad, ya sea en casa o fuera. Un hábito saludable que, junto a una correcta combinación de nutrientes, contribuye a mantener la energía estable, reducir los antojos durante la mañana y mejorar la salud metabólica a largo plazo.