Estiramientos para el dolor de espalda después de haber dormido en mala postura

Despertarse con dolor de espalda es una experiencia común que puede arruinar el comienzo de cualquier día. Dormir en una postura incorrecta o permanecer en una posición incómoda durante toda la noche puede causar molestias en la zona lumbar, media y superior de la espalda, lo cual afecta tanto la calidad del sueño como el bienestar general. Sin embargo, realizar algunos estiramientos específicos puede ayudar a aliviar esa tensión matutina y preparar el cuerpo para el día. A continuación, presentamos una serie de estiramientos recomendados por expertos en fisioterapia y bienestar para aliviar el dolor de espalda al despertar.

La postura del niño, una pose de yoga clásica, es ideal para estirar la zona baja de la espalda y los músculos alrededor de la columna vertebral. Para realizarla, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante mientras bajas el torso hacia el suelo, llevando la frente hacia la colchoneta o el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente para relajar los músculos de la espalda.

Este estiramiento es sencillo y eficaz para aliviar la tensión en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla al pecho, sujetándola con ambas manos mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. También puedes realizar el estiramiento con ambas rodillas al pecho para un mayor alivio.

El giro espinal es útil para estirar los músculos de la espalda y mejorar la movilidad de la columna. Acuéstate boca arriba, extiende los brazos en forma de “T” y lleva una rodilla hacia el pecho. Luego, gira esa rodilla hacia el lado opuesto del cuerpo, girando la cabeza hacia el lado contrario. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y repite del otro lado.

Este es un ejercicio dinámico que combina dos movimientos para estirar y fortalecer la columna. Colócate en posición de cuatro puntos, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Al inhalar, arquea la espalda y levanta la cabeza, mirando hacia el frente (postura de vaca). Al exhalar, redondea la espalda y baja la cabeza, mirando hacia el ombligo (postura de gato). Repite de 8 a 10 veces para activar y liberar la columna.

Para estirar la zona baja de la espalda y los músculos de los isquiotibiales, siéntate con las piernas extendidas y lleva lentamente el torso hacia adelante, intentando alcanzar los pies. Si no puedes llegar hasta los pies, simplemente alcanza tus pantorrillas o tobillos. Mantén esta posición por 30 segundos y siente cómo la espalda y los músculos de las piernas se relajan.